fbpx

Hei olen Titta! Olen ravintovalmentaja ja estenomi AMK. Toivottavasti löydät näiltä verkkosivuilta kiinnostavaa informaatiota ja motivaatiota ruokavaliomuutokseen.

nimmari

Postauksia
Osta

Suoliston tähden

  -  Blogi   -  Suoliston tähden

Suoliston tähden

Suoliston rooli terveydellemme ei ole mikään uusi havainto. Jo antiikin kreikkalainen lääkäri Hippokrates sanoi, että ”kaikki sairaus alkaa suolistosta”. 1800-luvun lopulla venäläissyntyinen Elie Metchnikoff kehitti teorian, jonka mukaan suoliston bakteerikantaa manipuloimalla pystyttäisiin vaikuttamaan kehon immuunipuolustukseen ja samalla edistämään ihmisen terveyttä. Hänelle myönnettiin vuonna 1908 lääketieteen Nobel-palkinto yhdessä Paul Ehrlichin kanssa. Näistä nerokkaista oivalluksista huolimatta teknologia oli pitkään alkeellista, joten 1990-luvulle saakka suoliston mikrobeista tiedettiin vain vähän. Nämä aikaisemmat havainnot, jotka nyt loistavat viisaudessaan, hautautuivat vuosisadoiksi muun informaation alle. (1)

Hoikkakin voi olla “lihava”

Huonolla ruokavaliolla voimme täydellisesti sekoittaa suoliston bakteerit. Tämä voi puolestaan johtaa erilaisiin terveysongelmiin ja liikalihavuuteen. Lihavuus ei kuitenkaan aina näy ulkoisesti vaan saattaa piillä sisäelinten ympärillä niin sanottuna “viskeraalisena rasvana”. Siksi hoikka ihminen voi kärsiä samoista terveysongelmista kuin ylipainoinen, kuten 2. tyypin diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta, sydän- ja verisuonitaudeista tai verensokerin heittelyistä, joita on perinteisesti pidetty ylipainoisten ongelmina. Toisaalta taas lievästi ylipainoinen voi olla sisältä erittäin terve! Terveydentilaa tulisi tutkia tarkemmin. Suuri kehon koko ei esimerkiksi takaa, että ihmisellä olisi elimistössään kaikki tarvittavat ravintoaineet. Kyse on silloin vajaaravitsemuksesta. Tämä voi johtua siitä, että ravinto on niin vääränlaista, että siinä ei ole niitä välttämättömiä ravintoaineita joita meidän tulisi saada ruoasta. Toisaalta suoliston huono kunto heikentää ravintoaineiden normaalia imeytymistä ruoansulatuskanavasta. Tilanteen muuttamiseen ei auta muu kuin suoliston kunnon parantaminen. Tutustu Suolisto kuntoon -verkkokurssiini!

“Mikäli ruokavaliossasi on runsaasti sokeria ja jalostettuja ruokia, varastoituu rasva sisäelinten ympärille.  Se voi puolestaan johtaa monenlaisiin ylipainoon liittyviin riskitekijöihin.”

– Lääkäri Mark Hyman

Kun olin kaksikymppinen, en juuri kiinnittänyt huomiota ruoan laatuun. Söin suurelta osin jalostettuja valmisruokia, koska ne sopivat kiireisen opiskelijan elämäntyyliin. Heittelevää verensokeria “korjasin” suklaapatukoilla ja muilla sokerisilla herkuilla. Silti kuvittelin, että suhteeni ruokaan oli hyvin normaali. Söin useamman kerran päivässä, enkä elänyt nälässä tai laihduttanut. Ruoka ei oikeastaan ollut millään tavalla elämäni keskiössä. Oli pakko syödä, kun oli nälkä, mutta söin mitä sattui. Silloinen ruokavalioni näytti suunnilleen tällaiselta: paljon sokeria ja riisuttuja (käsiteltyjä) hiilihydraatteja, paljon rasvattomia maitotuotteita, paljon leipää, perunaa ja pikanuudeleita. Karkkeja lähes päivittäin eikä hyviä rasvoja juuri ollenkaan. Kuulostaako terveelliseltä tai normaalilta?

Mitä tekemistä tällä kaikella on suoliston bakteerien kanssa? Nämä yllä mainitut asiat olivat tärkein tekijä, gluteeniyliherkkyyden ohella, joka saivat suolistoni sekaisin. Muistan vatsakivut, turvotuksen, vuorottelevan ummetuksen ja ripulin. Kuvittelin näiden olevan ikään kuin normaalia tietämättä suolistoon liittyvien ongelmien alkuperäistä syytä. Kävin joskus lääkäreillä, mutta heillä ei ollut asiaan ratkaisua. En ikinä unohda valtavaa väsymystä ja outoa apatiaa, joka seurasi minua kaikkina näitä vuosia. Myöhemmin ongelmat seurasivat toistaan ja erilaiset krooniset tulehdukset ja allergiat alkoivat vaivata. Päällisin puolin näytin erittäinkin terveeltä.

MIKÄ TEKEE MEISTÄ SAIRAITA?

Pelkästään suolistoamme isännöi noin 100 miljardia mikrobia – mikroskooppisia eläviä organismeja, jotka sisältävät keskimäärin yli 8 miljoonaa omaa geeniä. Pidän erityisen mielenkiintoisena sitä seikkaa, että sisällämme asuu eläviä “olioita”, joilla on jopa oma DNA! Näitä mikrobeja on kaikkialla kehossamme, mutta enimmäkseen ne asuttavat suolistoamme. Mikrobeilla on valtava rooli liittyen terveyteemme ja jopa omaan DNA:hamme. Tutkijat ovat vasta matkan alussa selvittääkseen näiden pienten eliöiden todellisen voiman. Kuuluuhan 99 prosenttia geneettisestä materiaalistamme mikrobeille. Näiden lukujen valossa on helpompi ymmärtää, että mikrobit ovat osa geneettistä koodiamme ja vaikuttavat niin mielialaan, immuunijärjestelmään, aineenvaihduntaan kuin koko hyvinvointiin. Se, mitä tiede on jo selvittänyt mikrobien terveysvaikutuksista, tekee niiden mahdollisuuksista erittäin kiehtovia!

Suurin osa näistä elimistömme mikrobeista on hyödyllisiä bakteereja ja vain kourallinen niin sanottuja huonoja bakteereja. Näiden välinen suhde voi tosin järkkyä dramaattisesti, mikäli elintavat eivät ylläpidä tasapainoa. Myös krooninen stressi voi kallistaa kehon mikrobitasapainon negatiiviseen suuntaan.

Elämäntapamme ja ruokavaliomme voivat siis vaikuttaa merkittävästi bakteerikantaamme hyvään tai huonoon suuntaan. Suoliston häiriintynyt bakteerikanta (dysbioosi) näyttää olevan yhteydessä moniin terveysongelmiin, kuten ylipaino, 2. tyypin diabetes tai tulehdukselliset suolistosairaudet (IBD) joihin kuuluu Crohnin tauti ja colitis ulcerosa eli haavainen paksusuolentulehdus. Lukuisat antibioottikuurit, antibakteerinen saippua, jalostettu ruoka, puhdistettu sokeri (erityisesti fruktoosimaissisiirappi HFCS), stressi ja unettomuus ovat keskeisiä asioita, jotka voivat aiheuttaa epätasapainoa bakteereissamme. (2)

Suoliston bakteereista apua aivoterveydelle

Tiede on vasta alkanut ymmärtää tulehduksen, immuniteetin ja aivoterveyden välisiä yhteyksiä ja sitä, kuinka tärkeä rooli suoliston bakteereilla on. Lukuisat tutkimukset osoittavat kiistattoman yhteyden suoliston toimintahäiriöiden ja aivojen välillä paljastamalla veren tulehduksellisten merkkiaineiden lisääntymisen. Tulehdus lisää riskiä sairastua erilaisiin elintapasairauksiin kuten sydänsairauksiin, niveltulehdukseen, MS-tautiin, diabetekseen, dementiaan ja masennukseen. (3,4)

Psykiatri Kelly Brogan, joka on holistinen psykiatri ja kirjoittanut kirjat A Mind of Your Own ja Own Your Self, sanoo, että masennus ja kaikki sen sukulaiset ovat immuunijärjestelmän häiriöiden ilmenemismuotoja ja tulehdusta – eivät neurokemiallisia vajaatoimintahäiriöitä.

Nature-lehdessä oli vuonna 2014 artikkeli suoliston terveyden ja aivojen välisestä yhteydestä: ”Vaikka suoliston mikrobiomin koostumuksen ja käyttäytymisolosuhteiden, erityisesti autismin, välillä on todettu korrelaatioita, neurotieteilijät ovat vasta alkamassa ymmärtää, kuinka suolistobakteerit voivat vaikuttaa aivoihin ”, sanoo Sarkis Mazmanian, mikrobiologi Pasadenan Kalifornian teknologiainstituutissa. (5)

Aivojen ja suoliston välillä on jatkuvaa viestintää.

Myös tuoreet suomalaiset tutkimukset Itä-Suomen yliopistossa ovat valaisseet suolistobakteerien yhteyttä sellaisiin aivosairauksiin kuin Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti, MS-tauti ja autistisen kirjon oireyhtymiin. Vastaavia tuloksia on saatu myös muualla maailmassa. Ruotsin Lundin yliopiston tutkija tutkija Frida Fåk Hållenius Food for Health Science Centeristä sanoo: ”Tutkimuksemme on ainutlaatuinen, sillä olemme voineet osoittaa yhteyden suolistobakteerien ja Alzheimerin taudin välillä.” (6,7)

Tulevaisuuden hoitomuotona ulosteensiirrot

Maailmalta löytyy uskomattomia tarinoita, joissa ihmisten terveydentila on dramaattisesti helpottunut, tai jopa parantunut, tällä yksinkertaisella, mutta jokseenkin epämiellyttävällä menetelmällä. Tieteen valossa toimenpiteen mahdollisuudet ovat laajat. Iso joukko terveysongelmia aina liikalihavuudesta autismiin tai multippeliskleroosiin (MS-tauti) saattaa tulevaisuudessa saada apua ulosteensiirrosta. Kyse on nopeasta ja tehokkaasta tavasta tasapainottaa suoliston mikrobiomia eli bakteerikantojen kirjoa. Toimenpiteellä on myös riskinsä eikä sitä kannata tehdä omin päin. Sairaalassa tehtyjen ulostesiirtojen luovuttajat seulotaan perusteellisesti ja heidän tulee täyttää tarkat kriteerit terveyden ja elintapojen osalta. Luovuttajalta edellytetään muun muassa, että hän ei ole koskaan tupakoinut, käyttänyt alkoholia tai syönyt antibiootteja. Potentiaalisia luovuttajia voi siis olla vaikea löytää. (8,9)

Ulosteensiirto (FMT) ei ole mikään uusi keksintö lääketieteessä. Sitä on käytetty Kiinassa jo 1 700 vuotta sitten parantamaan vaikeaa ripulia tai ruokamyrkytystä kuuluisan alkemistin Ge Hongin toimesta. Siitä lähtien toimenpiteitä on tehty syvässä hiljaisuudessa, kunnes asia on viime vuosina uusien tutkimuksen myötä nostettu päivänvaloon.

Ulosteensiirtoa on käytetty jo pitkään tehokkaana hoitona suolistobakteerien palauttamiseksi muun muassa hengenvaarallista ripulia aiheuttavan Clostridium difficile -bakteerin aiheuttaman ripulin hoitoon (antibioottiripuli). Joissakin tapauksissa menetelmä on todella pelastanut potilaan hengen ja vähintäänkin palauttanut elämänlaadun. Nykyään maailmassa on kourallinen lääkäreitä, jotka ovat kokeilleen ulosteensiirtoa myös aivosairauksien, kuten kroonisen väsymyksen, MS-taudin, autismin, Parkinsonin taudin ja Touretten oireyhtymän hoitamiseen. Tulokset ovat hämmästyttäviä, sillä suoliston bakteerikantaan vaikuttamalla myös muu terveys paranee. (8)

Bakteerien ”jalanjälki” alkaa jo synnytyskanavasta

Vauvan kina antaa suojaa ulkopuolisilta infektioilta ja vahvistaa vauvan immuniteettia.

Viime vuosiin asti vastasyntyneet pestiin heti syntymän jälkeen. Nykyään käytäntö on useissa sairaaloissa muuttunut eikä vastasyntynyttä pestä, vaan niin sanottu vauvan kina jätetään suojaamaan ihoa päiviksi tai jopa viikoksi. Tällä ihoa suojaavalla valkoisella aineella on todettu olevan tärkeitä tehtäviä. Se estää kosteuden haihtumista iholta ja suojaa infektioilta. Kina tarjoaa luonnollisen suojakerroksen, jossa vauvan oma immuunijärjestelmä voi vahvistua. Samaan aikaan alateitse syntynyt lapsi kylpee äidin hyödyllisissä bakteereissa, jotka osaltaan vahvistavat vauvan puolustuskykyä. Joissakin sairaaloissa keisarinleikkauksella syntyneet valellaan äidin synnytyskanavan nesteillä, jotta sama hyöty saataisiin vauvoille, jotka eivät synny alateitse. Kaikissa tapauksissa tätä toimenpidettä ei voida tehdä, koska jotkin infektiot saattavat siirtyä äidiltä lapseen (esim. klamydia tai herpes). Useissa tutkimuksissa on löydetty näyttöä siitä, että keisarinleikkauksella syntyneen puutteellinen mikrobiomi voisi altistaa lapsen myöhemmin elämänsä aikana terveysongelmille, kuten astmalle, ruoka-allergioille, heinänuhalle ja liikalihavuudelle. (10)

Synnytyksen jälkeen seuraava tekijä, joka vaikuttaa suoraan vauvan bakteerikankaan, on imetys. Rintaruokinnan on todettu suojaavan vauvaa muun muassa tulevilta allergioilta. Monet tekijät siis ohjaavat muutoksia ihmisen mikrobiomissa (bakteerikanta) aina äidin synnytyskanavasta, ensimmäisestä hengityksestä ja kylvystä läpi koko elämän.

Kuinka rikastaa suoliston mikrobiomia?

Ensinnäkin ruokavaliosta on minimoitava tai poistettava joitakin elintarvikkeita ja lisättävä toisia, jotta hyödylliset bakteerit voisivat kukoistaa. Antibioottikuureja tulisi syödä vain lääkärin määräyksestä silloin, kun se on ehdottomasti tarpeen. Antibioottikuureja määrätään Suomessakin runsaasti ja joissakin maissa niitä saa jopa ilman reseptiä. WHO teetti eurooppalaisen tutkimuksen, joka paljasti että jopa 19 Euroopan maassa myydään antibiootteja laillisesti ilman reseptiä. Mikäli antibioottikuuri on pakko syödä, sen aikana ja etenkin sen jälkeen, olisi huolehdittava riittävän laajakirjoisen probioottilisän nauttimisesta usean viikon ajan. Liialliset antibioottikuurit voivat johtaa ennen pitkää antibioottiresistenssin syntymiseen, jolloin mikään antibiootti ei enää tehoa.

5 Vältettävää tai minimoitavaa:

  1. Tupakointi
  2. Turhat antibioottikuurit
  3. Erittäin kloorattu hanavesi
  4. Ympäristömyrkyt, GMO:t ja glyfosaatti
    5. Jotkin elintarvikkeet, kuten sokerit, keinotekoiset maketutusaineet, “höttöhiilarit”, gluteenipitoiset viljat ja runsaasti prosessoidut elintarvikkeet

Merkkejä suoliston dysbioosista (vääristynyt bakteerikanta):

  • Runsaat antibioottikuurit
  • Ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten ummetus tai ripuli
  • Iho-ongelmat, kuten akne, ruusufinni, psoriasis tai ihottuma
  • Mielenterveysongelmat, kuten masennus tai ahdistus
  • Vitamiini- ja mineraalivaje
  • Autoimmuunisairaudet
  • Krooninen hallitsematon stressi

Useimmille meistä riittää suoliston normaalin bakteerikannan ylläpitämiseksi normaali kasvisvoittoinen ruokavalio, jossa on tarpeeksi kuitua. Hapatetut kaalit, piimä tai kefiiri ovat superruokaa suolistolle.

Kefiiri

Kefiiriä voidaan valmistaa lehmän-, vuohen- tai lampaanmaidosta ja jopa vedestä. Kefiiri sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia (josta etenkin kasvissyöjillä / vegaaneilla saattaa olla puutetta), K2-vitamiinia, biotiinia, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia. Kefiiristä tekee kuitenkin erityisen sen erittäin runsas probioottien määrä. Kefiri sisältää jopa 30 eri bakteerikantaa, mikä tekee siitä erittäin rikkaan ja monimuotoisen probioottilähteen. Jopa parhaat probioottilisät sisältävät usein vain noin kolme probioottikantaa. Yhdessä lasillisessa kefiiriä on satoja miljardeja eläviä mikro-organismeja muodostavia yksikköjä (CFU). (11)

Kefiirin voi valmistaa lehmän-, vuohen-, tai lampaanmaitoon ja jopa veteen.

Hapankaali

Hapankaaliin muodostuu käymisprosessissa runsaasti probiootteja. Hapankaali sisältää myös runsaasti kuitua, rautaa, kalsiumia sekä A-, C-, ja K-vitamiineja.

Voit valmistaa oman raikkaan hapankaalin kotona tai ostaa kaupan kylmäosastolta valmiin hapankaalin tai kimchin (korealainen tulinen hapatettu kiinankaali tai muu kasvisseos). Hapankaali kannattaa ostaa aina kaupan kylmäosastolta, jotta niistä saadaan juuri ne bakteerien hyödyt, joita haetaan. Hapankaali ei saa myöskään olla pastöroitua. Monet hyödylliset mikrobit kuolevat kuumennusprosessin aikana. Tarkista vielä tuotteen ainesosaluettelosta ettei tuote sisällä turhia säilöntä- ja lisäaineita. Säilöntäaineet vähentävät hyvien bakteerien määrää.

Punajuuri-hapankaali

Prebiootit

Probiootit eivät yksi pysty elämään suolistossa vaan tarvitset myös PREbiootteja näiden probioottien – elävien bakteerien – ruokkimiseen. Prebiootit tarkoittavat periaatteessa kasvisten kuitua. Ihmiset eivät pysty sulattamaan kuitua, mutta bakteerit käyttävät sitä suolistossa ravinnokseen. Syömällä tasapainoisesti sekä pro- että prebiootteja voidaan varmistaa, että suolistossa on oikeassa suhteessa sellaisia bakteereita, jotka parantaa terveyttä.

Kuiturikkaita kasviksia:

  • Maa-artisokka
  • Sikurijuuri
  • Purjo
  • Valkosipuli
  • Vadelmat
  • Artisokka
  • Keitetyt pavut
  • Parsa


Lähteet:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3859987/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667473/
  3. https://kellybroganmd.com/from-gut-to-brain-the-inflammation-connection/?ref=277
  4. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/suolisto-toiset-aivomme
  5. https://www.nature.com/news/gut-brain-link-grabs-neuroscientists-1.16316#b1
  6. https://www.uef.fi/-/kuopio-alzheimer-symposiumissa-tutkimuksen-antia-ja-uusia-avauksia
  7. https://www.verkkouutiset.fi/suolistobakteereilla-voi-olla-merkitysta-alzheimerin-taudin-kehittymisessa-61397/#b12d9922
  8. https://www.drperlmutter.com/explaining-fecal-transplant/
  9. https://www.medscape.com/viewarticle/844905
  10. https://yle.fi/uutiset/3-10428894
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996910001493

Post a Comment