fbpx

Hei olen Titta! Olen ravintovalmentaja ja estenomi AMK. Toivottavasti löydät näiltä verkkosivuilta kiinnostavaa informaatiota ja motivaatiota ruokavaliomuutokseen.

nimmari

Postauksia
Osta

Sokeri – ei enää aivosumua!

  -  Artikkelit   -  Sokeri – ei enää aivosumua!
sokerisia ruokia

Sokeri – ei enää aivosumua!

Sitä mukaa kun vähärasvaisen ruokavalion suosio maailmalla alkoi kasvaa, elintarviketeollisuus lisäsi yhä enemmän sokeria elintarvikkeisiin. Siksi, että ruoka maistui lähinnä pahvilta kun siitä poistettiin luonnollinen rasva.

Kun puhutaan hiilihydraateista, on välttämätöntä erotella hyvät ja huonot hiilarit, koska kaikki eivät toimi elimistössä samalla tavalla. Kasviksissa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja ja niistä saadaan valtava määrä terveyttä edistäviä komponentteja. Ne ovat pääasiassa hyviä hiilihydraatteja. Osa hedelmistä sisältää toki paljon sokeria (fruktoosi) ja jotkin kasvikset paljon tärkkelystä, jotka kumpikin nostavat verensokeria, mutta länsimaisessa ruokavaliossa suurin huolenaihe ovat kuitenkin teollisesti valmistettujen ruokien sokerit ja riisutut hiilihydraatit. Ne hajoavat ruoansulatuskanavassa nopeasti glukoosiksi, imeytyvät verenkiertoon ja sieltä insuliinin avulla solujen energiaksi ja aivojen polttoaineeksi. Aina kun verensokeri nousee, haima erittää insuliinia, jotta glukoosi (sokeri) saadaan solujen käyttöön.

Puhuttaessa hiilihydraateista, on välttämätöntä erotella hyvät ja huonot hiilarit, koska kaikki eivät toimi elimistössä samoin.

Sokerit ja puhdistetut “höttö-hiilarit” nostavat verensokeria nopeasti ja sekoittavat elimistön. Sokeripiikkiä seuraa aina raju verensokerin romahdus, jolloin olo on vähintäänkin vetämätön ja aivot narikassa. Kun verensokeri seilaa jatkuvasti ylös ja alas, lisääntyvät makeanhimo, elimistön hiljainen tulehdus sekä solujen hapettuminen ja sokeroituminen (tästä lisää myöhemmin) jotka altistavat lukuisille terveysongelmille. Kun verensokeri ja insuliini ovat kroonisesti koholla, elimistö alkaa varastoida glukoosia rasvakudokseen joka näkyy lihomisena. Mainittakoon myös, että ylimääräiset proteiinit joita elimistö ei pysty hyödyntämään, siirtyvät rasvakudokseen varastoenergiaksi eli rasvaksi. Tämä tarkoittaa että sokereiden ohella erittäin runsasproteiiniset dieetit voivat lihottaa.

“Mitä korkeampi krooninen verensokeri, sitä herkemmin seuraa insuliiniresistenssi – ja suurempi kognitiivisten taitojen heikkeneminen!”

– Tästä kerrotaan enemmän tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2018 Diabetologia-julkaisussa.

Ehdottomasti tärkein syy, miksi itse lopetin sokerin käytön, oli kroonistunut hiivatulehdus. Uskon, että en ole ainoa ongelmani kanssa. Olin jo aikaisemmin vähentänyt karkkien ja makeiden jälkiruokien määrää, mutta ongelma ei poistunut. Muutos tapahtui vasta kun ymmärsin ruokavalioni suuremman ongelman – piilosokerit ja nopeat hiilarit. Aloin tarkistaa syömieni tuotteiden pakkausselosteita ja olin äimistynyt miten paljon valmistuotteet sisältävät sokeria ja ylipäätään hiilihydraatteja. Jopa niin sanotut suolaiset ruoat. Mitä sokeri ja nopeasti hajoavat hiilihydraatit sitten tekevät elimistössä?

HILJAINEN TULEHDUS, SOLUJEN HAPETTUMINEN, VÄÄRISTYNYT BAKTEERIKANTA JA SOKEROITUMINEN

Kun verensokeri ja insuliini ovat kroonisesti koholla, seuraa iso liuta ongelmia. Solutoiminnot häiriintyvät ja kehossa alkaa syntyä kroonista tulehdusta. Kun tämä niin sanottu “hiljainen tulehdus” jatkuu pitkään, alkaa keho muodostaa myrkyllisiä kemikaaleja. Nämä voivat tuhota ja vahingoittaa soluja tai jopa muuttaa DNA:ta eli perimäämme hapettumisen (vapaat radikaalit) johdolla. Elimistön proteiinit voivat sokeroitua (glykaatio), mikä voidaan nähdä ulkoisesti ihon kiivaana vanhenemisena. Noidankehä ruokkii itse itseään. Runsassokerinen ruokavalio ja keinotekoiset makeutusaineet häiritsevät myös suoliston bakteerikantaa ja saattavat lisätä vääränlaisten bakteerien kasvua tai saada normaalit bakteerit ylikierroksille kuten emättimen hiivasienen. Insuliini on myös anabolinen hormoni, joka voi kohonneena vaikuttaa häiritsevästi muihin hormoneihin. (1,2)

Vähärasvaisen ruokavalion suosiminen oli kamala virhe” -Professor Robert H. Lustig M.D

Insuliiniresistenssin seuraukset

Ikävä tilanne elimistölle tulee siinä vaiheessa kun soluja on pommitettu sokereilla niin kauan, että solukalvon insuliinireseptorit alkavat kadota. Ikään kuin talo on jo täynnä ja portit vedetään kiinni. Juuri näiden insuliinireseptorien on tarkoitus viedä glukoosi soluun energiaksi. Tätä tilaa sanotaan insuliiniresistenssiksi ja se ennakoi tyypin 2 diabeteksen kehittymistä (esidiabetes). Haima alkaa tällöin tuottaa entistä enemmän insuliinia, jotta veressä kiertävä glukoosi saataisiin väkisin soluihin. Oravanpyörä jatkuu ja seurauksena on kroonisesti korkea verensokeri sekä veressä vapaana kiertävä insuliini. (Ongelma voidaan todeta mittaamalla veren paastoinsuliini, joka jää kroonisesti koholle jo ennen kuin ongelma havaitaan paastosokerissa.)

Insuliiniresistenssi aiheuttaa monenlaisia ongelmia elimistössä. Itse solu tai aivot eivät saa tarvitsemaansa energiaa, joten seurauksena on kehon oireilua kuten väsymys, aivosumu ja huonomuistisuus. Kohonnut insuliinin määrä veressä yrittää kompensoida soluilta uupuvaa energiaa kun normaali insuliinimäärä ei enää riitä (reseptorit kadonneet). Korkea insuliinitaso pitää rasvakudoksen varastorasvaa ikään kuin “vankina”, eikä laihtumista tapahdu. Sokeriahan on veressä energiaksi vaikka kuinka paljon eikä sitä tarvita rasvakudoksesta! 

Mitä korkeampi verensokeri ja insuliini, sitä todennäköisemmin keho varastoi rasvaa. 

Kun maksan ja lihasten glykogeenivarastotkin ovat täynnä, insuliinilla ei ole enää muuta paikkaa työntää ylimääräistä energiaa kuin rasvasolut (lihominen). Samaan aikaan insuliini estää elimistöä käyttämästä omaa rasvaa energiaksi, koska energiaa on jo muutenkin liikaa. Laihtumista ei pääse tällöin tapahtumaan. Samaan aikaan aivoissa vapautuu sokerin vaikutuksesta massiivinen määrä dopamiinia, eli hyvän olon hormonia, joka lisää makeanhimoa entisestään ja koukuttaa makeaan. Tällaisen nopean verensokeripiikin jälkeen tapahtuu yleensä romahdus, joka voidaan tuntea uupumuksena, ärtymyksenä ja aivosumuna. Tähän ihminen hakee helpotusta jälleen makeasta ja oravanpyörä on valmis.

Jos juot hedelmämehua joka aamu, ikäännyt seitsemän kertaa nopeammin!

– sokerin haittavaikutuksiin perehtynyt lääkäri Peter Lustig
Mitä tapahtuu kun Jonathan ja Anna syövät kolmen viikon ajan samaa ruokaa kuin normaalisti, mutta ilman sokeria?

Glykaatio (sokeroituminen) vaurioittaa proteiineja

Kohonnut verensokeri voi modifioida kehon ​​proteiineja (tai rasvoja) tapahtumaketjun johdosta, jota kutsutaan glykaatioksi. Tämä tarkoittaa, että sokerit liittyvät kehon valkuaisaineisiin ja rasvoihin vaarantaen proteiinien toiminnan kehossa. Sama kemiallinen reaktio nähdään kun pihviä paistetaan kuumalla pannulla ja pihvin pintaan syntyy sokeroitunut rapea pinta (Maillard-reaktio).

Kehossa tällainen prosessi muodostaa kehittyneitä glykaation lopputuotteita, jolloin proteiinisäikeet menettävät muotonsa ja kimmoisuutensa. Tämä näkyy ulkoisesti ihon vanhenemisena. Suurin osa meistä alkaa havaita normaalin glykaation merkkejä 30-vuoden iässä, mutta runsas sokereiden ja huonojen hiilihydraattien käyttö ruokavaliossa nopeuttaa glykaatiota sekä kehon ja ihon ikääntymistä. Glykaatio on siis normaali osa aineenvaihduntamme, mutta ylenpalttisena se voi aiheuttaa erilaisia ​​ongelmia, kuten kognitiivisen suorituskyvyn alenemista, munuaissairautta, diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja ennenaikaista ikääntymistä (sisäisesti ja ulkoisesti). Paras tapa ennaltaehkäistä näitä terveysvaikutuksia on välttää ylenpalttista sokerimäärää. (2)

Kolesteroli muuttuu vaaralliseksi

Glykaatiosta johtuu myös kohonneen verensokerin haitallinen vaikutus kolesteroliin. Veressä kiertävä ylimääräinen glukoosi, joka ei pääse soluihin insuliiniresistenssin takia, voi hapettaa LDL-kolesterolia ja tehdä siitä “huonon LDL-kolesterolin”. Onhan LDL itsekin proteiini (kolesterolin kantajaproteiini). Glykaatio voi vahingoittaa itse asiassa kaikkia kehon proteiineja. Neurologi David Permutter korostaa, että LDL-kolesteroli ei ole ”paha kolesteroli”, kuten sanotaan, vaan erittäin tärkeä kantajaproteiini, joka kuljettaa elintärkeää kolesterolia soluihin. Perlmutterin mukaan aivoissa kolesterolilla on tärkeä rooli esimerkiksi dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä. LDL-kolesterolia on monentyyppisiä ja se voi muuttua vaarallisiksi esimerkiksi silloin kun elimistössä on sokeroitumista ja tulehdusta jolloin LDL pääsee hapettumaan. (2,3,4,5,6)

Tosiasia on, että kolesteroli ei ole ravitsemuksellinen paholainen, niin kuin moni on tähän mennessä väittänyt. Itse asiassa tutkimus toisensa perään on yhdistänyt kolesterolin parempaan huomiokykyyn, keskittymiskykyyn, oppimiseen, muistiin ja abstraktiin ajatteluun. Kaikella tällä on suuri vaikutus aivojen terveyteen.

-Neurologi David Perlmutter

Eräässä meta-analyysissä uusiseelantilaiset tutkijat kävivät läpi 39 eri tutkimusta, joissa tarkasteltiin ruokavalioita, joissa sokerin kulutus oli runsasta. Tutkimusten tulokset paljastivat, että suurempi sokerin kulutus nosti triglyseriditasoja, kokonaiskolesterolia, matala- ja korkeatiheyksisiä lipoproteiineja, samoin kuin systolista ja diastolista verenpainetta. (7)

Dr. David Perlmutter, joka on kirjoittanut muun muassa kirjan Grain Brain (suom. Tuhoisat viljat), selittää kolesterolin takana piilevän totuuden ja sen miksi ongelma ei ole niinkään kolesteroli vaan viljat, jotka lisäävät elimistön tulehdusta.

Maissisiirappi ja soluvauriot

Yksi haitallisimmista makeuttajista on maissisiirappi ts. fruktoosi-glukoosisiirappi (high-fructose corn syrup), jota lisätään halpana makeuttajana moniin elintarvikkeisiin ympäri maailmaa. Siinä on erittäin korkea määrä prosessoitua fruktoosia, joka metaboloituu kehossa eri tavalla kuin glukoosi. Tällainen makeutusaine voi lisätä elimistön glykaatiota eli proteiinien sokeroitumista jopa kymmenkertaisesti! Sen seurauksena keho muodostaa enemmän happiradikaaleja, josta seuraa kudosvaurio. Tapahtumaketju voi vahingoittaa myös rasvoja, kehon proteiineja ja jopa DNA:ta.

Tulehdus ja syöpäsolut

Tutkimuksissa on noussut esille, että diabetekseen saattaa liittyä lisääntynyt riski sairastua syöpään. Esimerkiksi American Diabetes Association on julkaissut tutkimuksen diabeteksen ja syövän välisestä yhteydestä. Se ei liene ihme, kun sokeri aiheuttaa niin paljon ongelmia kehossa. Kuten aiemmin mainitsin, kroonisesti korkea verensokeri ja veren insuliini aiheuttaa kehossa hiljaista tulehdusta, solutoiminnot häiriintyvät ja vapaiden radikaalien määrä voi lisääntyä rajusti (hapettuminen). Vapaat radikaalit lisäävät edelleen kroonista tulehdusta. 

Kun ruokavaliossa on paljon sokereita ja huonoja hiilareita, lisääntyy myös GIP-nimisen hormonin määrä elimistössä joka puolestaan vapauttaa haimasta proteiinia nimeltä s-catenin. Tämä tekee soluista kuolemattomia eli ne eivät kuole ja uusiudu kuten normaalit solut vaan monistavat itsensä – tällaiset solut saattavat olla matkalla syöpää edeltäviksi yksiköiksi. Tätä tapahtumaketjua voidaan nähtävästi estää muun muassa vähentämällä liiallista sokerin kulutusta. (8,9,10) Mahdollisia mekanismeja diabeteksen ja syövän välillä ovat siis hyperinsulinemia (kohonneet insuliinitasot), hyperglykemia (korkea verensokeri), insuliiniresistenssi ja diabetes, vääristynyt bakteerikanta sekä tulehdus. Voit lukea lisää sokerin ja insuliinin yhteydestä syöpään seuraavista tutkimuksista: (12,13,14,15,16,17)

Sokerit ja makeutusaineet häiritsevät normaalia bakteerikantaa

Suolistoamme asuttaa yli 300 miljardia bakteeria. Ruokavalion sokerilla sekä sokerin korvikkeilla (keinotekoiset makeutusaineet) on suora vaikutus tähän suoliston upeaan mikrobiomiin (bakteeriyhdyskunnat). Sokerit voivat muuttaa suoliston bakteerikantoja epäedulliseen suuntaa (dysbioosi) ja lisätä kehon tulehdusta. Viime vuosikymmenen aikana on alettu entistä laajemmin ymmärtää, että elimistön hiljainen tulehdus on monien sairauksien liikkeellepaneva voima. Tulehdus näyttää olevan keskeinen mekanismi muun muassa sellaisissa sairauksissa kuin diabetes ja liikalihavuus, Alzheimerin tauti, sepelvaltimotauti, kohonnut verenpaine, vahingolliset muutokset veren lipideissä (rasva-arvoissa) ja syöpä. (11, 18)

Sokerilla voi olla monta nimeä elintarvikemerkinnöissä:

  • Fariinisokeri
  • Dekstroosi
  • Fruktoosi
  • Hedelmämehutiiviste
  • Glukoosi
  • Fruktoosimaissisiirappi tai fruktoosi-glukoosisiirappi (HFCS)
  • Maissisiirappi
  • Hunaja
  • Inverttisokeri
  • Laktoosi
  • Maltoosi
  • Mallassiirappi
  • Melassi
  • Raakasokeri
  • Sakkaroosi
  • Siirappi
    (19)

KEINOTEKOISET MAKEUTUSAINEET

Keinotekoiset makeutusaineet eli sokerin korvikkeet ovat aineita joita käytetään pöytäsokerin sijaan ruokien ja juomien makeuttamiseen. Nämä tulivat markkinoille 1950-luvulla tarkoituksena antaa terveellisempi vaihtoehto sokerille. Toisin kuitenkin kävi. Keinotekoiset makeutusaineet näyttävät sekoittaneet soppaa vieläkin enemmän ja nykyään on tieteellistä näyttöä siitä, että makeutusaineisiin kuten aspartaami, sukraloosi, sakkariini ja asesulfaami K, liittyy monia vaarallisia sivuvaikutuksia. On osoitettu, että muun muassa nollakalorisia virkistysjuomia käyttävillä ihmisillä on lisääntynyt riski ylipainoon, metaboliseen oireyhtymään, 2. tyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, autismiin ja syöpään. Tämä näyttäisi johtuvan näiden kemiallisten yhdisteiden haitallisesta vaikutuksesta suoliston mikrobistoon. Muita oireita, joita keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa ovat päänsärky, migreeni, mielialahäiriöt, huimaus, maniajaksot tai maha-suolikanavan oireet kuten turvotus, kaasun muodostus, kouristelu ja ripuli. (26)

Koska keinotekoiset makeutusaineet voivat vääristää suoliston normaalia bakteerikantaa, ne voivat sitä kautta vaikuttaa ihmisen mielitekoihin (hiilarihimot), mielialaan ja kaikkeen terveyteen.

Agave-nektari

Agave-nektaria myydään monissa terveyskaupoissa niin sanottuna luonnollisena makeuttajana, mutta se on itse asiassa erittäin korkeasti prosessoitu ja haitallinen terveydelle. Agave-nektari on valmistettu menetelmällä, joka poistaa lähes kaiken ravintoarvon ja lopputuote saattaa sisältää enemmän fruktoosia kuin pahamaineinen fruktoosimaissisiirappi (HFCS). Monet agave-nektarit koostuvat 70 – 90 prosenttisesti fruktoosista, mikä on erittäin korkea fruktoosipitoisuus. Lisäksi fruktoosi on todennäköisesti haitallisin sokerimuoto silloin, kun se tulee tällaisen keinotekoisen prosessin lopputuotteena. Fruktoosin aineenvaihdunta tapahtuu maksassa, jossa maksa muodostaa siitä triglyseridejä. Tällainen rasvan muoto kerääntyy ylenpalttisena maksaan (rasvamaksa) sekä muiden sisäelinten ympärille viskeraaliseksi rasvaksi. Osa rasvasta siirtyy VLDL-hiukkasina vereen.

Fruktoosi, eli hedelmistä luonnollisesti löytyvä sokeri, on täysin ok, kun saat sitä aidosta ruuasta, kuten omenasta (noin 7 prosenttia fruktoosia). Omena sisältää myös koko joukon vitamiineja, antioksidantteja ja ravintokuitua, joka pitää verensokeria kurissa. Silloin kun fruktoosi uutetaan käsittelyn avulla hedelmistä, väkevöidään ja tehdään makeutusaineeksi, sillä on huomattavan epäedullinen vaikutus aineenvaihduntaan.

– Dr. Jonny Bowden

Keinotekoinen fruktoosi saattaa lisätä insuliiniresistenssiä (sekä diabeetikoilla että ei-diabeetikoilla) ja nostaa merkittävästi triglyseriditasoja (sydäntautien riskitekijä). Fruktoosi, kuten agave-nektarissa, lisää myös viskeraalisen rasvan määrää, mikä taas puolestaan lisää riskiä sairastua diabetekseen, sydänsairauteen tai metaboliseen oireyhtymään (esidiabetes).

(20,21,22,23, 24,33,34)

Yleisiä nimiä keinotekoisille makeutusaineille:

  • Aspartaami
  • Asesulfaami-k
  • Alitame
  • Syklamaatti
  • Dulsiini
  • Equal
  • Glucan
  • Kaltame
  • Mogroside
  • Neotame
  • NutraSweet
  • Nutrinova
  • Phenylalanine
  • Saccharin
  • Sorbitoli
  • Sucralose / Splenda (kloorattu)
  • Twinsweet
  • Sweet ‘N Low
  • Ksylitoli

(25, 26)

Keinotekoisia makeutusaineita voi löytyä yllättävistä paikoista:

  1. Hammastahnat ja suuvedet
  2. Imeskeltävät ravintolisät, vitamiinit ja lääkkeet
  3. Yskänlääkkeet ja muut nestemäiset lääkkeet
  4. Purukumit
  5. Kalorittomat juomat
  6. Alkoholijuomat
  7. Kevytlimut ja hedelmäjuomat
  8. Salaatinkastikkeet
  9. Jäädytetyt jälkiruuat
  10. Karkit ja patukat, etenkin energiapatukat
  11. Leivonnaiset
  12. Jugurtit
  13. Aamiaismurot
  14. Valmisruuat ja välipalat
  15. Prosessoidut lihatuotteet
  16. Nikotiinipurkka
  17. Valmis-popkorni

(27,28)

APUA SOKERIHIMOON JA VERENSOKERIN TASOITTAMISEEN

Tärkeintä on pitää verensokeri tasaisena. Kasviksien ja hedelmien mukana tulee ravintokuitua, joka auttaa pitämään verensokeria kurissa. Toiseksi, nämä kasvikunnan tuotteet sisältävät suhteellisen vähän hiilihydraatteja, koska ne ovat suurimmaksi osaksi vettä. Poikkeuksena tärkkelyspitoiset kasvikset kuten peruna. Kasvikunnan tuotteissa on ihmiselle tärkeitä suojaravintoaineita (vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit) ja näin ollen toimivat terveellisen ruokavalion perustana. Myös ruoan rasvat ja proteiinit tasoittavat verensokeria, kun niitä nautitaan samalla aterialla hiilihydraattien tai sokereiden kanssa.

Poista sokerit, keinotekoiset makeutusaineet, puhdistetut hiilihydraatit ja ylimääräiset tärkkelykset ruokavaliostasi ja korvaa ne kuiturikkailla kasvikunnan tuotteilla, hyvillä rasvoilla ja proteiineilla. Niin kauan kuin syöt makeaa ja riisuttuja hiilareita, niin kauan myös mielesi tekee makeaa. Yksi selitys tälle on löytynyt suoliston mikrobeista, jotka muuntuvat ruokavalion myötä ja vaikuttavat mielitekoihin. Toinen selitys on opioidireseptoreissa, joihin esimerkiksi viljan gluteeni voi vaikuttaa, kolmas syy on elimistön luonnollinen tarve saada verensokeri ylös sen romahduksen jälkeen. Verensokeripiikkiä seuraa aina romahdus, joten vältä niiden syntymistä.

Esi-isillämme oli hedelmiä harvoin saatavilla. Lähinnä loppukesästä, jolloin olikin hyödyllistä kasvattaa kehon rasvavarastoja tulevan talven varalle.

– Brant Cortright PhD

Luonnollista makeaa kohtuudella:

  1. Raakahunaja (entsyymien, antioksidanttien, raudan, sinkin, kaliumin, kalsiumin, fosforin, B-vitamiinin, riboflaviinin ja niasiinin lähde)
  2. Laadukas Stevia (lehdistä, lämpövakaa)
  3. Taatelit (kaliumin, kuparin, raudan, mangaanin, magnesiumin ja B6-vitamiinin lähde)
  4. Kookossokeri tai kookosnektari (alhainen glykeeminen kuorma ja runsaasti polyfenoleja, rautaa, sinkkiä, kalsiumia, kaliumia, antioksidantteja, fosforia ja muita fytoravinteita)
  5. Tumma vaahterasiirappi (mangaanin, kalsiumin, kaliumin, sinkin ja antioksidanttien lähde, lämpövakaa)
  6. Musta melassi (kuparin, kalsiumin, raudan, kaliumin, mangaanin, seleenin ja B6-vitamiinin lähde)
  7. Balsamietikka + hunaja (sisältää antioksidantteja ja pepsiini-entsyymiä, joka auttaa edistämään terveellistä ruoansulatusta)
  8. Banaanisose (kuidun, kaliumin, B6- ja C-vitamiinin lähde)
  9. Aito hedelmähillo: marjat, luumut, omenat, päärynät tai viinirypäleet
  10. Yrtit: saksankirveli, lakritsinjuuri, Ashwagandha tai kurkuma.

(29,30)

Ravintolisät makeanhimoon

  • 200 mikrogrammaa korkealaatuista kromivalmistetta parin viikon ajan, kerran päivässä aterian yhteydessä.
  • Monipuolinen B-vitamiinilisä ohjeiden mukaan.
  • Probiootit auttavat vähentämään hiivan liikakasvua elimistössä ja saattavat ehkäistä makeanhimoa normalisoimalla suoliston bakteerikantaa.

Verensokeria pitää kurissa:

  1. Ruoan ravinkuitu
  2. Ruoan rasvat
  3. Ruoan proteiinit

Kuitu tasoittaa verensokeria

Lisää kuitujen määrää syömällä reilusti enemmän kasviksia sekä maltillisesti hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä. Ravintokuitu rajoittaa verensokerin äkillistä nousua. Huomaa, että hedelmämehuista puuttuu tärkeä kuitu. Suomalaiset metsämarjat ovat puolestaan loistava vitamiinien ja kuidun lähde.

Kuiturikkaita kasviksia ovat esimerkiksi kukkakaali, parsakaali, ruusukaali, lehtikaali, kookosliha, omena, kurpitsa, mansikat, string pavut, marjat, pähkinät ja siemenet.

Rasvat tasoittavat verensokeria

Terveelliset rasvat ovat ratkaisevan tärkeitä ruokavaliossa. Aina kun syömme hiilihydraatti- tai sokerilähdettä, siihen tulisi liittää korkealaatuinen rasvan (ja proteiinin) lähde. Rasva hidastaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja estää sokerin nousua ja sokeriromahduksia. Rasva yhdessä proteiinin kanssa pitää myös kylläisenä aterian jälkeen. Rasvoista välttämättömiä ovat omega-3 ja 6-rasvahapot, joita tulee ehdottomasti saada ruuasta koska elimistö ei itse näitä valmista. Terveellisiä rasvoja ovat esimerkiksi neitsytoliiviöljy (omega 3-6-9-rasvahappoja, tulehdusta hillitsevä), DHA, EPA jotka löytyvät rasvaisista kaloista ja kalaöljyistä (omega-3). Avokadot, pähkinät (mantelit) ja siemenet (pellavansiemenet, chia) ovat myös erittäin hyviä omega-3 ja -6-rasvahappojen lähteitä. MCT-öljyn keskipitkät rasvahapot näyttävät olevan erityisen tärkeitä avotoiminnalle. Itse en käytä ollenkaan prosessoituja margariineja vaan sen sijaan pieniä määriä luomuvoita ja paistamiseen kylmäpuristettua kookosöljyä. Rasvoista voit lukea lisää artikkelissani täältä.

Proteiinit tasoittaa verensokeria

Lisää ruokavalioon laadukkaita proteiininlähteitä. Eläinkunnan tuotteista proteiineja on lihassa, kalassa, kanassa, kananmunissa ja maitotuotteissa. Suosi mahdollisuuksien mukaan luomuna tai villinä kasvaneita kuten riistaa. Kasvissyöjä saa puolestaan proteiineja helpoiten palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Jos elimistösi pystyy käsittelemään maitotuotteita, voit lisätä ruokavalioosi (vaikka) piimää tai kefiiriä, joissa on paljon terveyttä edistäviä probiootteja. Lisää maitotuotteiden terveellisyydestä täällä.

Lähteet:

  1. https://www.uclastresslab.org/pubs/Furman_NatureMedicine_2019.pdf
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467327
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093874
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18757771
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905642
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18381649
    7. http://www.drperlmutter.com/wp-content/uploads/2015/03/Am_J_Clin_Nutr-2014-Te_Morenga-ajcn.113.081521-1.pdf
    8. https://draxe.com/health/how-sugar-can-cause-cancer/
    9. http://care.diabetesjournals.org/content/33/7/1674
    10. https://www.spandidos-publications.com/10.3892/mmr.2014.1889
    11. https://www.drperlmutter.com/dont-gain-weight-ok-eat-sugar/
    12. https://www.healingfoodie.com/articles/sugar-brain/
    13. http://cebp.aacrjournals.org/content/6/9/677.short
    14. https://www.hindawi.com/journals/jdr/2012/789174/
    15. http://care.diabetesjournals.org/content/33/7/1674
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14713323
    17. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306987783900956
    18. http://science.sciencemag.org/content/330/6011/1621
    19. https://www.medicinenet.com/artificial_sweeteners/article.htm
    20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850261
    21. https://www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231862
    23. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
    24. https://jonnybowden.com/blog/sweeteners-the-good-the-bad-the-ugly/
    25. https://draxe.com/nutrition/artificial-sweeteners/
    26. https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/keinotekoisista-makeuttajista-paljastui-uusi-haittapuoli-myrkkya-suoliston-mikrobeille/7102440#gs.yvlvey
    27. https://draxe.com/nutrition/artificial-sweeteners/
    28. https://www.healthcastle.com/foods-you-dont-expect-to-contain-artificial-sweeteners/
    29. https://www.prevention.com/food-nutrition/a20444918/healthiest-natural-sweetners/
    30. https://draxe.com/nutrition/sugar-substitutes/
    31. http://www.the-herb-guide.com/herbs-for-sugar-addiction.html
    32. https://draxe.com/sugar-addiction/
    33. https://www.huffpost.com/entry/debunking-the-blue-agave_b_450144?guccounter=1
    34. http://blog.doctoroz.com/dr-oz-blog/agave-why-we-were-wrong

Huom! Olen koulutuksen saanut ravintovalmentaja ja estenomi. Kaikki tällä verkkosivustolla oleva aineisto toimitetaan vain tiedoksi, eikä sitä saa tulkita lääkärin neuvoksi tai ohjeeksi. Mikäli tunnet itsesi sairaaksi tai kärsit huolestuttavista oireita, käänny aina asiantuntevan lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen, jotta pääset jatkotutkimuksiin. Healing Foodie ei ole vastuussa virheistä tai puutteista.