fbpx

Hei olen Titta! Olen ravintovalmentaja ja estenomi AMK. Toivottavasti löydät näiltä verkkosivuilta kiinnostavaa informaatiota ja motivaatiota ruokavaliomuutokseen.

nimmari

Postauksia
Osta

Rasvat – ystävä vai vihollinen?

  -  Artikkelit   -  Rasvat – ystävä vai vihollinen?
rasvat

Rasvat – ystävä vai vihollinen?

Olen syntynyt 70-luvun lopussa ja muistan ajan, jolloin perheemme söi vielä aitoa voita leivän päällä ja joi punaista maitoa. Muutos ruokavalioon tapahtui nopeasti 80-luvulla, kun tiedotusvälineet alkoivat toitottaa voin ja rasvan terveyshaitoista ja hurrata margariinin ja vähärasvaisuuden, tai jopa rasvattomuuden, nimeen. Olivatko uudet ohjeet sittenkään oikeita? Virallinen ravitsemustiede jaottelee rasvat pehmeisiin (terveelliset) ja koviin (epäterveelliset), mutta onko asia näin mustavalkoinen? Jos näin olisi, miksi esimerkiksi äidinmaidon rasvasta noin puolet on tyydyttynyttä eli niin sanottua kovaa rasvaa?

Uusi tutkimustieto kulkee hitaasti ja vielä tänäkin päivänä suositaan vähärasvaista ruokavaliota. Mutta tiesitkö, että rasvojen puute voi sekoittaa koko hormonitoiminnan ja vaivuttaa kilpirauhasen epätoivoon? Kuivan ja hilseilevän ihon taustalla voi puolestaan olla liian vähäinen omega-3 rasvahappojen saanti. Omega-3-rasvahappojen, kuten EPA:n ja DHA:n liian vähäinen saanti voi taas johtaa aivoissa muistihäiriöihin tai muihin psyykkisiin oireisiin. Kuinka vakavasti terveys voikaan kärsiä joko oikeiden rasvojen puutteesta tai väärien rasvojen suosimisesta? Aloitetaan siitä, mihin keho rasvaa tarvitsee.

Muutos ruokavalioon tapahtui nopeasti 80-luvulla, kun tiedotusvälineet alkoivat toitottaa voin ja rasvan terveyshaitoista ja hurrata margariinin ja vähärasvaisuuden, tai jopa rasvattomuuden, nimeen.

Rasva on aivojen polttoaine

Nykyään tiedämme, että ihminen tarvitsee rasvaa ruuasta. Rasva on merkittävä energianlähteemme. Se auttaa rasvaliukoisia vitamiineja imeytymään ja se on ihmisen aineenvaihdunnan, aivojen, hermoston ja kehon polttoaine yhdessä laadukkaiden hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Tarvitsemme rasvaa hormonien tuotantoon sekä kilpirauhasten normaaliin toimintaan. 

Rasvaa tarvitaan erityisesti solukalvojen rakennusaineeksi, jokaisen solun ulkokuorelle, sekä hermotuppeihin. Se on tärkeää veren hyytymiselle, lihasten liikkumiselle ja tulehduksen säätelyyn. Ruoan rasvan mukana saadaan myös rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E, K, joiden imeytyminen elimistön hyödynnettäväksi ei onnistu ilman rasvaa. 

Rasvoilla on kuitenkin isoja eroja ja niitä on hyviä ja huonoja. Hyvät, laadukkaat rasvat edistävät myös suoliston terveyttä, kognitiivisia kykyjä, muistia, oppimista sekä stressin ja masennuksen hallintaa. Omega-3 rasvahapoista muodostuvia EPA:a ja DHA:ta tarvitaan etenkin aivojen hyvinvointiin. Ei siis ihme, että rasvaton ruokavalio laittaa terveyden vaakalaudalle,

(1,12)

Terveellisten rasvojen vaikutukset elimistöön:

  • Rasva on välttämätöntä aivoterveydelle.
  • Rasva pitää normaalia keuhkotoimintaa yllä.
  • Rasva parantaa immuunijärjestelmää.
  • Rasva auttaa pitämään ihon, ihmisen suurimman elimen, terveenä.
  • Rasva tekee hyvää sydämelle ja verenpaineelle.
  • Rasva voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa painonpudotuksessa.
  • Rasva voi auttaa diabeteksen hoidossa.
  • Rasva voi auttaa osteoporoosiin.
  • Rasva auttaa pitämään solut kunnossa ja terveenä.
  • Aivomme rakastavat terveellisiä rasvoja, vakaata verensokeria ja lepoa!

Hyvät, laadukkaat rasvat edistävät myös suoliston terveyttä, kognitiivisia kykyjä, muistia, oppimista sekä stressin ja masennuksen hallintaa.

MIKSI RASVAT JOUTUIVAT PANNAAN?

Vähärasvaisen ruokavalion kulta-aika alkoi myöhäisellä 1950-luvulla. Kun ruoista sen myötä käsiteltiin pois pahamaineinen rasva, jäljelle jäi lähinnä pahvin makuinen lopputulos. Jotta tuotteeseen saatiin vähän makua, piti joukkoon lisätä roimasti sokeria. Itse asiassa vielä halvempi ratkaisu löytyi maissisiirapista, joka maksoi murto-osan tavallisen sokerin hinnasta. Siitä lähtien suureen osaan teollisesti valmistettuja makeisia ja einesruokia on lisätty maissisiirappia, joka valitettavasti voi häiritä terveyttä jopa rajummin kuin pöytäsokeri.

Eräs merkittävä historiallinen tapahtuma antoi pontta vähärasvaisen ruokavalion suosimiselle. Kun Amerikan presidentti Dwight Eisenhower vuonna 1955 sai sydänkohtauksen, hän halusi kaikkien tietävän sairaudestaan. Tähän aikaan etenkin miesten keskuudessa sydän- ja verisuonitaudit, jotka 20-luvulla olivat vielä melko harvinaisia, olivat kovaa vauhtia lisääntyvä kansanterveydellinen epidemia. Presidentin mielestä jotain oli tehtävä, joten tapahtuman jälkeen hänen johtava henkilääkärinsä Paul Dudley White ilmoitti lehdistötilaisuudessa, että rasvaiset ruuat ja kolesteroli olivat syypäitä sydäntauteihin ja niitä tulisi välttää. Hän julisti pannaan myös tupakoinnin. Rasvan ja kolesterolin äkillinen pannaan joutuminen perustui Minnesotan yliopiston karismaattisen ravitsemustieteilijän Ancel Keysin teettämään tutkimusmateriaaliin. Tämä kuuluisa, niin sanottu “Seitsemän maan tutkimus”, osoittautui virheelliseksi vasta vuosikymmeniä myöhemmin. Presidentti Eisenhower poisti suositusten mukaan tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin ruokavaliostaan. Hän menehtyi vuonna 1969 sydänsairauteen.

Kaikki eivät olleet samaa mieltä ravitsemustieteilijä Ancel Keysin kanssa. Englannissa yksi silloisista johtavista ravitsemustieteilijöistä, John Yudkin, perehtyi sydänsairauksista kerättyyn tietoon. Hän huomasi kuinka iso korrelaatio sydänsairauksilla oli suhteessa erääseen toiseen ruoka-aineeseen: sokeriin.

Kahdeksan lääkäriä antaa näkökulmansa kolesterolista ja tyydyttyneistä rasvoista ja niiden roolista ​​ihmisten ravinnossa. He selittävät, kuinka yhteinen näkökulma on ollut pitkään virheellinen eikä perustu hyvään tieteeseen. Nykypäivän tiede osoittaa, että kolesteroli ja tyydyttyneet rasvat eivät ole haitallisia ihmisten terveydelle, vaan sen sijaan todella hyödyllisiä.

Suurimmat kansanterveydelliset ongelmat alkoivat, kun ihmiset ympäri maailmaa alkoivat noudattaa näitä kiireesti koottuja ohjeita, jotka perustuivat osittaiseen totuuteen (liittämällä kaikki rasvat yhteen kategoriaan ja sanomalla, että se on paha). Lihavuudesta, sydänsairauksista ja neurologisista ongelmista tuli nopeasti epidemia. Tämä oli myös alku aikakaudelle, jolloin viljat ja prosessoidut hiilihydraatit tulivat helposti saataville ja muro-firmat ja muut jalostettuja elintarvikkeita tuottavat yritykset alkoivat kukoistaa. Tämän kaltaisten tuotteiden valmistaminen oli halpaa ja siten loistava tulonlähde elintarviketeollisuudelle. 
(1,2)

Myös yleis- ja verisuonikirurgi Taija Somppi esittää kirjassaan Parantavat rasvat (2011) kysymyksen, onko koko kolesterolihysteria pelkkä rasvakupla ja suurten sattumien mukanaan tuoma myytti. Esimerkiksi voita parjataan juuri sen tyydyttyneiden rasvojen takia, mutta Sompin mielestä tärkeämpää olisi ymmärtää transrasvojen, keinotekoisesti valmistettujen margariinien ja helposti hapettuvien kasviöljyjen aiheuttamat terveysongelmat sekä sokerin vaikutus veren rasva-arvoihin. Kun terveitä senioreita on tutkittu ympäri maailmaa, on heidän yhteiseksi nimittäjäkseen havaittu tasainen verensokeri ja insuliini sekä yllättävää kyllä, tarpeeksi korkea kolesteroli.

TODELLISET SYYLLISET: SOKERI JA HUONOT RASVAT

Rasvoja on hyviä ja huonoja, mutta niiden erottelu ei ole ihan niin mustavalkoista kuin on kuviteltu. Jopa Times Magazine, joka on tunnettu perinteisen lääketieteen puolestapuhuja, julisti tieteen olleen virheellistä etusivun uutisessa 12. kesäkuuta vuonna 2014 viitaten Seitsemän maan tutkimukseen: “Syö voita: Tutkijat leimasivat rasvan viholliseksi. He olivat väärässä.” Itse asiassa liiallinen sokerin kulutus ja riisutut hiilihydraatit ovat sen sijaan paljastuneet pääsyyllisiksi muun muassa sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen, eivät niinkään tyydyttyneet rasvat tai kolesteroli. Mitkä rasvat sitten ovat epäterveellisiä, siitä lisää myöhemmin.

Jopa maailman suurin ruoka- ja ravitsemusalan ammattijärjestö The Academy of Nutrition and Dietetics, kiittää vuoden 2015 ruokavalion suuntaviivojen neuvoa-antavaa komiteaa siitä, että se on laatinut vahvat, todisteisiin perustuvat uudet suositukset amerikkalaisille (suositukset uusitaan joka viides vuosi). Näillä ohjeilla on kauaskantoisia vaikutuksia ruokatarjontaan, mukaan lukien amerikkalaiset koulut, valtion kahvilat, armeija, ruoka-avustusohjelmat, maatalouden tuotanto, ravintola-reseptit ja teollisuusruokien formulaatiot sekä kansainväliset lausunnot.

Itse asiassa liiallinen sokerin kulutus ja riisutut hiilihydraatit ovat sen sijaan paljastuneet pääsyyllisiksi muun muassa sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen, eivät niinkään tyydyttyneet rasvat tai kolesteroli.

Suomalaiset ravitsemussuositukset vuodelta 2014 (viimeisin) ohjeistavat käyttämään pehmeitä rasvoja ja etenkin kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä. Koska viimeisin ohjeistus on suhteellisen vanha ja uutta tehdään parhaillaan, on mielenkiintoista nähdä miten ohjeistus muuttuu esimerkiksi tyydyttyneiden rasvojen suhteen. Olen itse opiskellut ravitsemustieteitä ja mielestäni oppikirjojen teoria ei pysy uusien tutkimusten perässä. Pelkästään viimeisten viiden vuoden aikana on saatu valtavasti uutta tietoa ravinnon vaikutuksista terveyteen ja tutkimuksia tehdään valtavasti. Myös vanhat opit ja uskomukset elävät tiukassa kansalaisten keskuudessa.

The Academy of Nutrition and Dietetics  ammattijärjestön uudet ohjeet kiteytettynä:

1. Huoli ravinnon kolesterolista on perusteeton.

2. Huoli ravinnon tyydyttyneistä rasvoista on perusteeton.

3. Suolan normaalikäytön rajoittaminen terveellä on perusteetonta. (Einesruoat ovat tosin erittäin suolaisia!)

4. Suurin huolenaihe on sokeri.

(3,4)

MITÄ RASVOJA KEHOMME TARVITSEE? 

Osan rasvahapoista elimistö pystyy tuottamaan itse, mutta osan tarvitsemme ruuasta. Nämä ovat niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja. Tarkemmin sanottuna linolihappo (omega-6) sekä alfalinoleenihappo (omega-3), joista elimistö pystyy muuntamaan muita rasvahappoja, kuten aivoille elintärkeät EPA ja DHA. Linolihappoa eli omega-6 rasvahappoja saamme runsaasti länsimaisesta ruuasta (etenkin kasviöljyistä), joten niiden saanti ei varsinaisesti ole ongelma.

Omega-3 ja -6 rasvahapot

Omega-3 ja omega-6 rasvahappojen suhde ruokavaliossa tulisi olla lähempänä 1:1, mutta runsaan omega-6 saannin takia suhde on länsimaissa lähempänä 1:10. Asia voi tuntua äkkiseltään mitättömältä, mutta tiesitkö että tämä epätasapaino voi aiheuttaa voimakasta tulehdusta kehossa? Omega-3 rasvahapoilla on puolestaan tulehdusta sammuttava ominaisuus. Kalaöljy on hyvä tapa lisätä tärkeiden omega-3 rasvahappojen määrää, joita ovat eikosapentaeenihappo (EPA) sekä dokosaheksaeenihappo (DHA). Huomattavaa on sekin, että luomunaudanlihalla (eläin on saanut syödä ruohoa laitumella) on terveellisemmät omega-3- ja -6-suhteet kuin viljarehulla syötetyn naudanlihalla.

Hyviä omega-3 rasvahappojen lähteitä:

  • Rasvainen kala
  • Pähkinät ja siemenet (etenkin saksanpähkinä ja chiansiemenet)
  • Avokadot
  • Extra neitsyt oliiviöljy
  • Pellavansiemenet ja -öljy 

Hyviä rasvoja saa helposti lisättyä ruokiin öljyillä, kuten ekstraneitsytoliiviöljyllä ja kylmäpuristetulla pellavansiemenöljyllä (joka ei sovellu paistamiseen tai mihinkään lämmitykseen, koska runsas määrä omega-3 rasvahappoja härskiintyy nopeasti lämmöstä). Oliiviöljyä voidaan käyttää miedoissa lämpötiloissa, kuten uunissa paahtamisessa tai kevyessä lämmityksestä pannulla. Jokaisella öljyllä on oma “savuamispisteensä” josta tietää, että öljy on härskiintynyt eli pilalla. Tällainen rasva ei ole enää terveellinen. Siksi kaikenlainen käristäminen ja grillaaminen ei tee rasvoille hyvää.

Suomalainen kylmäpuristettu rypsiöljy (tummassa lasipullossa) saattaa olla hyväkin valinta, mutta yleisesti ottaen rypsiöljy on maailmalla pitkälti “GMO” eli geenimanipuloitu. Rypsin saattaminen öljymäiseen muotoon vaatii myös tehokasta prosessointia, joka ei ainakaan lisää öljyn terveellisyyttä – päinvastoin. Lisäksi rypsiöljyssä on runsaasti omega-6 rasvahappoja, jotka voivat liiassa määrin aktivoida kehon hiljaista tulehdusta.

Aivosairaudet ja omega-3

On olemassa hypoteesi, että omega-3 rasvahapoilla on merkittävä rooli aivosairauksien synnyssä ja hoidossa. Näihin voidaan lukea lukuisia erilaisia aivosairauksia, kuten ADHD (aktiivisuuden ja tarkkaavaisuuden häiriö), bipolaarinen häiriö, jolle on ominaista masennus ja mania tai pitkäkestoinen masennus.

Lääkärit McNamara ja Welge Cincinnatin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta suorittivat meta-analyysin kaikista saatavissa olevista tapauskontrollitutkimuksista, joissa verrattiin pitkäketjuisten monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuksia joko ihmisissä joilla oli bipolaarinen häiriö tai kenellä ei ollut. McNamara ja Welge tarkkailivat nimenomaan punaisten verisolujen rasvahappotasoja, kuten OmegaQuantin Omega-3-indeksi, joka on DHA-tilan luotettavin merkki. Heidän johtopäätöksensä oli, että bipolaarinen häiriö liittyy DHA-rasvahappojen puutteeseen aivoissa. Nämä havainnot lisäävät yhä kasvavaa näyttöä siitä, että omega-3 rasvahappojen puutteella olisi yhteyttä kaksisuuntaisen mielialahäiriön patofysiologiaan.
(1,17)

Oxfordin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa huomattiin, että omega-3 rasvahappojen lisäämisestä ruokavalioon voi olla hyötyä lasten käyttäytymisessä ja oppimisessa. Aiempien tutkimusten mukaisesti tutkijat havaitsivat, että alhaiset Omega-3-pitoisuudet veressä liittyvät huonompaan luku- ja työmuistin suorituskykyyn sekä vanhempien arvioimiin käyttäytymisongelmiin muuten terveillä koululaisilla. Myös muut terveysongelmat olivat vähäisempiä lapsilla, joiden DHA-taso oli korkeampi.
(18)

Terveellisiä rasvoja ovat:

  • Monityydyttymättömät rasvat (kuten extraneitsytoliiviöljy, oliivit, avokadot, mantelimaito)
  • tyydyttyneet rasvat (laiduntavan eläimen liha, luomuvoi, ghee, kananmunat, kookosliha ja kookosöljy)
  • tyydyttymättömät omega-3 rasvahapot (kalaöljy, pellavaöljy, mantelimaito, pähkinät ja siemenet, kuten pellavan-, auringonkukan-, -kurpitsan-, seesamin-, ja chiansiemenet, spirulina ja wakame)

Huom!

Hyvätkin rasvat voivat muuttua huonoiksi jos lämpö, auringon​​valo tai happi pääsevät vahingoittamaan rasvoja. Mikäli siemenet tai pähkinät alkavat haista tai maistua kitkeriltä, niiden rasvat ovat härskiintyneet pilalle.
(1,2,16)

Kylmäpuristettu neitsytkookosöljy

Kookosöljy ei hapetu yhtä helposti kuin pehmeät kasvirasvat kuten rypsiöljy. Tämä tarkoittaa, että kookosöljy sopii erinomaisesti paistamiseen. Se sisältää paljon keskipitkiä rasvahappoja (mukaan lukien kapryylihappo, lauriinihappo ja kapriinihappo), joista maksan on helppo tuottaa nopeaa energiaa. Jotkut urheilijat ovat löytäneet kookosöljyn juuri sen nopean energiantuoton takia. Kylmäpuristettu neitsytkookosöljy tehostaa myös immuniteettia sekä aineenvaihduntaa ja nostaa kehon lämpötilaa. Joten jos tunnet olosi viluiseksi, kokeile 1 rkl neitsytkookosöljyä ennen ateriaa, 3 kertaa päivässä. Tästä saattaa olla apua myös laihduttaessa sillä kookosöljy lisää kylläisyyden tunnetta, parantaa aineenvaihduntaa ja ketoaineiden muodostumista. Kookosöljyn rasvahapot käytetään saman tien energian tuottoon eikä niitä varastoida.

Kookospähkinä näyttäisi olevan yksi parhaista saatavilla olevista superruoista. Alla 8 lääketieteellisesti perusteltua syytä, miksi kookospähkinää tai sen öljyä kannattaa lisätä ruokavalioon. Kookosöljy kestää myös hyvin kuumuutta eli sopii paistamiseen!

Neitsytkookosöljyn terveyshyötyjä:

  • Vähentää tulehdusta
  • Parantaa immuunijärjestelmää (antibakteerinen, sieni- ja viruslääkkeet)
  • Parantaa muistia ja aivojen toimintaa
  • Auttaa pääsemään ketoosiin
  • Lisää energiaa ja kestävyyttä
  • Parantaa ruoansulatusta
  • Suojaa ihoa
  • Ehkäisee Candida- ja hiivainfektioita
  • Tasapainottaa hormoneja
  • Tukee suoliston toimintaa
    (1,14)

Mikä on MCT-öljy?

MCT-öljy on kookosöljypohjainen. Siihen on eritelty pelkästään keskipitkät rasvahapot. Tämä mauton MCT-öljy sopii hyvin esimerkiksi smoothien sekaan, mutta sitä ei suositella ruoan valmistukseen, koska se ei kestä kuumuutta samoin kuin kookosöljy.

Täältä löydät lukuisia tutkimuksia, jotka kertovat kylmäpuristetun neitsytkookosöljyn terveyshyödyistä.

(1,2,15,16)

Voin terveyshyödyt

Elimistömme pystyy itse tuottamaan tyydyttyneitä rasvoja samoin kuin omega-7 ja -9 sarjoihin kuuluvia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tutkittaessa esimerkiksi äidinmaidon koostumusta, on todettu että noin puolet sen rasvoista on tyydyttynyttä rasvaa. Mihin kaikkeen keho näitä tyydyttyneitä rasvahappoja käyttää?

Luomuvoi (laiduntavan lehmän) tai ghee (kirkastettu voi, jossa ei ole maitoproteiinia jäljellä) sisältää yli 400 erilaista rasvahappoa, joiden sanotaan olevan tärkeitä niin sydämelle, aivoille kuin suolistollekin. Voi on erinomainen A- vitamiinin lähde. Se sisältää lesitiiniä ja seleeniä, jota meidän elimistöstämme usein uupuu. Voin lauriinihappo on antiviraalista (viruksia tuhoavaa) ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia (vähentää solujen hapetusstressiä). Voista löytyvää palmitiinihappoa tarvitaan etenkin solujen väliseen viestintään. Voi on myös erinomainen rasva-liukoisen K2-vitamiinin lähde sekä voimakas lyhytketjuisen butyraatti-rasvahapon lähde, joka on erittäin tärkeä suoliston terveydelle. Jotta nämä ravintoarvot olisivat kohdallaan, kannattaa valita nimenomaan laiduntavan lehmän luomuvoi. Yksi voin eduista on, että se on erinomainen “hyvän” kolesterolin lähde. Kolesteroliahan tarvitaan terveiden solujen toimintaan ja sillä on tärkeä rooli aivojen toiminnassa. Keho valmistaa kolesterolia myös itse.

Luomuvoi ja ghee (kirkastettu voi) sisältää yli 400 erilaista rasvahappoa, joiden sanotaan olevan tärkeitä niin sydämelle, aivoille kuin suolistollekin.

“Äidinmaidossa on palmitiinihappoa, joka on tyydyttynyttä rasvaa.”

Astma ja allergiat

68 prosenttia keuhkoja suojaavasta rasvasta on palmitiinihappoa (jota löytyy voista). Ilman tätä lipidiproteiiniseosta olisi mahdotonta hengittää. Jotkut tutkimukset osoittavat yhteyden astman ja allergioiden sekä ruokavalion hyvien rasvojen puutteen välillä. Keuhkot tarvitsevat erityisesti A- ja D-vitamiineja, joita kumpaakin löytyy voista.

Sydäntaudit ja diabetes

Harvardin yliopistossa vuonna 2010 tehty tutkimus osoittaa, että luomuvoi saattaa suojata sydäntä ja estää diabeteksen puhkeamisen. Luomuvoi sisältää omega-6- ja 3-rasvahappoja tasapainossa sekä keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joita elimistö käyttää energiaan ja tulehduksen torjuntaan. Voi on myös hyvä mineraalien lähde, kuten mangaanin, kromin, sinkin, kuparin ja seleenin (vahva antioksidantti). Luomuvoi sisältää myös jodia, jota ilman kilpirauhanen ei voi toimia normaalisti.

Niveltulehdus, valtimoiden kovettumat ja kaihi

Wulzen-tekijä, eli “jäykkyyttä laukaiseva tekijä” on läsnä raakavoissa, kermassa ja täysmaitossa, mutta tuhoutuu pastöroinnissa. Tämä tanskalaistutkija Wulzenin havaitsema ominaisuus suojaa ihmisiä ja eläimiä rappeuttavalta niveltulehdukselta, valtimoiden kovettumiselta ja kaihilta. Esimerkiksi pastöroitua tai rasvatonta maitoa syövät vasikat eivät pysy terveinä ennen kuin raaka voirasva lisätään takaisin ruokavalioon.
(2,13)

Luomuvoista ja oliiviöljystä saa keskenään sekoitettuna maukkaan ja terveellisen “margariinin” joka on koostumukseltaan pehmeää (resepti alla). 

Voi – Oliiviöljy mix: 

  • Luomuvoita (grass fed / laiduntavan lehmän)
  • Ekstraneitsyt oliiviöljyä
  • Jodioitua Himalajan suolaa (käsittelemätön, ei valkaistu)
  • Haluttaessa valkosipulia, yrttejä tai muita mausteita 

Huomautus margariinista:
Jos sinulle on kerrottu, että margariini on terveellistä, ota huomioon seuraavat seikat. Margariinin valmistusprosessi sisältää esimerkiksi:

  • liuottimia
  • fosforihappoa
  • lipeää
  • nikkelikatalyyttiä
  • vetykaasua
  • saippuan kaltaisia emulgaattoreita
  • valkaisuaineita
  • keinotekoisia makuaineita, synteettisiä vitamiineja ja väriaineita
  • muita keinotekoisia aineita… 

Lue lisää margariinin valmistuksesta täältä.

Mainittakoon, että tyydyttyneet rasvat voivat saada joidenkin painon nousemaan jos niitä nautitaan liikaa – toisin kuin niin sanotut pehmeät rasvat. Myytti siitä, että sydän- ja verisuonitaudit johtuisivat tyydyttyneistä rasvoista ja ravinnon kolesterolista on monen asiantuntijan mukaan totaalisesti murskattu. 50-luvulla käynnistynyt “rasvasota” näyttää nykyvalossa perustuneen pakon edessä tehtyihin ratkaisuihin ja vääristeltyihin tutkimuksiin niin kuin aikaisemmin kirjoitin. Sen sijaan painavaa näyttöä löytyy sille, että liiallinen sokerin kulutus sekä valkojauhotuotteet ovat todellisia syyllisiä sydän- ja verisuonitauteihin. Tästä oli näyttöä jo kauan ennen “rasvasotaa”.

VÄÄRINYMMÄRRETTY KOLESTEROLI

Hämmentävin keskustelun aihe ruokavalion ympärillä lienee se, miten tyydyttyneet rasvat vaikuttavat veren kolesterolitasoihin. HDL:ää on perinteisesti pidetty “hyvänä kolesterolina” ja LDL:ää “huonona kolesterolina”.

Yksi 1950- ja 60-luvun harhaanjohtavista tutkimuksista koski hapettunutta eli vioittunutta kolesterolia, eikä kehon kaipaamaa “tervettä” kolesterolia. Sairailla aivoilla näyttää viimeaikaisten tutkimusten mukaan olevan itse asiassa vakava kolesterolin puute. Seniorit näyttävät hyötyvän nimenomaan korkeasta kolesterolista ja korkea kolesteroli liitetään pitkään elinikään ja hyvään muistin toimintaan. Matalaan kolesteroliin on puolestaan liitetty muistin heikkeneminen, heikentynyt abstrakti päättely, huomio- ja keskittymisongelmat sekä aloitekyvyttömyys ja sanallisen sujuvuuden haasteet. Aivosolut tarvitsevat nimittäin kipeästi rasvaa ja kolesterolia, jotta solukalvot pysyvät kunnossa mahdollistaen synapsien eli viestien kulun aivoissa. Toisin sanoen kolesteroli parantaa oikeanlaista toimintaa ja viestintää aivoissa. Kolesteroli toimii myös antioksidanttina aivoissa sekä esiasteena D-vitamiinille, jota tarvitaan myös tulehduksen taltuttamiseen elimistössä.(7,8,9,10)

Neurologi David Perlmutter, joka on kirjoittanut muun muassa kirjan “Grain brain”, kertoo kolesterolin tarpeellisuudesta ja selittää miksi sen sijaan viljat voivat aiheuttaa tulehdusta ja sitä kautta terveysongelmia, joista on pitkään syytetty kolesterolia.

”Tosiasia on, että kolesteroli ei ole ravitsemuksellinen pahis, niin kuin moni on uskotellut. Itse asiassa tutkimus tutkimuksen jälkeen on yhdistänyt kolesterolin parempaan huomio- ja keskittymiskykyyn, oppimiseen, muistiin ja abstraktiin ajatteluun. Kaikella tällä on suuri vaikutus aivojen terveyteen”, sanoo neurologi David Perlmutter kirjassaan “Grain Brain”.

Lääkäri Jonny Bowden uskoo, että on ainakin 5 erilaista LDL- (ja HDL-) kolesterolia, eivätkä kaikki niistä ole suinkaan huonoja.

Statiinilääkkeet ovat reseptilääkkeitä, joita käytetään yleisesti kolesterolin alentamiseen. Statiinit ovat erittäin kiistanalaisia ​​ja niillä uskotaan olevan yli 300 haittavaikutusta.

Mikä LDL ja HDL?

Nykyään tiedetään, että kaikki LDL-kolesterolit eivät ole huonoja. Sen sijaan on olemassa useita LDL: alayksiköitä, joista osa on terveydelle haitallisia. Näitä ovat yleis- ja verisuonikirurgi Taija Sompin mukaan muun muassa hapettunut ox-LDL sekä sd-LDL, joka on erittäin herkkä sokerille ja insuliinille. Sompin mukaan voilla tai ravintorasvoilla ei ole mitään tekemistä näiden haitalliseksi muuntuneiden LDL- kolesterolien kanssa vaan sokereilla ja viljoilla. Hän korostaa, että LDL on itse asiassa ystävämme. 

LDL ei ole itsessään rasva, vaan kantajaproteiini, joka vie kolesterolin solujen käytettäväksi. Jokainen solumme vaatii kolesterolia muun muassa solukalvon rakenteeksi. LDL on siis erittäin tärkeä elimistölle ja ilman sitä solukalvo olisi kuin auki oleva luukku, josta sisältö valuu pihalle. Kolesterolia tarvitaan myös sappihappojen muodostumiseen (vaikuttavat rasvan imeytymiseen), D-vitamiinin esiasteeksi sekä useiden hormonien lähtöaineeksi, kuten sukupuolihormonien, aldosteronin (suolatasapaino) ja stressihormoni kortisolin. Kun ajattelee, että kehossa on yli 100 miljardia solua, ei ole ihme että keho tarvitsee kolesterolia noin 2 litraa vuorokaudessa. Tämän keho tuottaa joko itse tai ottaa ruuasta (keho pyrkii energiatehokkuuteen). 

HDL (niin sanottu hyvä kolesteroli) on kantajaproteiini samoin kuin LDL, mutta vaikuttaa toiseen suuntaan. Se siivoaa. Elimistö tarvitsee HDL:ää puhdistaakseen kehosta käytetyn tai ylimääräisen kolesterolin joka kuljetetaan takaisin maksaan ja sieltä sappinesteen mukana suolistoon ja kehosta ulos. HDL-taso on hyvä olla korkea.

Kun ajattelee, että kehossa on yli 100 miljardia solua, ei ole ihme että keho tarvitsee kolesterolia noin 2 litraa vuorokaudessa. Tämän keho tuottaa joko itse tai ottaa ruuasta (keho pyrkii energiatehokkuuteen). 

Rasva-arvojen testaus

Terveysuhka näyttää olevan hapettunut LDL, jonka määrää ei pystytä terveyskeskusten perustesteillä määrittämään. Hapettuminen ruoassa voi tapahtua esimerkiksi ruoan prosessoinnin ja kasviöljyjen kuumentamisen yhteydessä. Vaihtoehtoisesti LDL saattaa hapettua sokerin vaikutuksesta. Testit erilaisiin LDL-tyyppeihin on kyllä olemassa ja voit tiedustella niitä yksityiseltä lääkäriasemalta, mutta ne eivät vielä kuuluu perusterveydenhuoltoon.

Kun tehdään normaalit testit rasva-arvoista, asiantunteva lääkäri saattaa katsoa ennemminkin HDL:n (ns. hyvän kolesterolin) ja triglyseridien suhdetta kuin itse LDL:n määrää. Jos HDL on matala ja triglyseridit korkeat, se voi antaa osviittaa, että LDL on vaurioitunutta eli “huonoa”. En ole lääkäri, enkä voi antaa tässä neuvoja juuri sinun tilanteeseesi, mutta haluan vain herättää uteliaisuutta selvittää omaa tilannettasi ehkä hiukan tarkemmin. Jos olet huolissasi rasva- arvoistasi, sinun kannattaa kääntyä asiantuntevan lääkärin puoleen. Itse suosittelen funktionaaliseen lääketieteeseen erikoistunutta lääkäriä, joka kartoittaa pitkän vastaanottoajan puitteissa koko terveydellisen tilanteesi, ruokavaliosi ja “juurisyyt” ongelmiisi. On hyvinkin mahdollista, että pystyt korjaamaan kehon rasva-arvot elintapamuutoksilla. Kuten edellä mainitsin, ravintokuidulla on muun muassa merkittävä rooli ylimääräisen kolesterolin “sitojana” ja saattajana ulos elimistöstä. Kuitua saamme esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä, marjoista sekä kuiturikkaista kasviksista. Samaan aikaan sokerin ja valkojauhotuotteiden määrää kannattaa vähentää minimiin omassa ruokavaliossa.

Jos koet, että tyydyttyneet rasvat kuten voi tai kookosöljy eivät sovi sinulle, jätä ne pois. En sano, että sinun pitää syödä niitä. Tyydyttyneet rasvat eivät kuulu niin sanottuihin välttämättömiin rasvahappoihin enkä tiedä juuri sinun henkilökohtaista terveydentilaasi tai historiaasi.

MITÄ SITTEN OVAT HUONOT RASVAT?

Huonolaatuiset rasvat, kuten transrasvat, tukkeuttavat verisuonia, heikentävät aivotoimintaa, edistävät solujen hapettumista ja elimistön tulehduksia. Joskus rasvan tekee epäterveelliseksi yksinkertaisesti se, että kyseisiä rasvahappoja nautitaan liikaa. Tällöin elimistön tasapaino järkkyy ja hyvät vaikutukset muuttuvat haitallisiksi, kuten esimerkiksi nautittaessa liikaa omega 6-rasvahappoja (runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa). 
(1)

Hyviä esimerkkejä epäterveellisistä rasvoista ovat käristetyt rasvat, makkarat, leikkeleet, uppopaistetut ruuat, ranskalaiset, sipsit, keksit, donitsit, pitsat ym. Näissä on runsaasti hapettuneita ja sokeroituneita (glykaatio) rasvoja sekä transrasvoja, jotka ovat haitallisia terveydelle. Transrasvoja syntyy sivutuotteena kun tyydyttymätöntä (öljymäistä) rasvaa muutetaan kiinteäksi osittaisen hydrauksen (hydrogenointi) avulla. Tarkoituksena on saada tuote säilymään pidempään ilman, että rasva härskiintyy ja samalla laskea tuotantokustannuksia. Kun ruokateollisuus alkoi oppia uusia tapoja hyödyntää osittain hydrattuja kasviöljyjä, alkoivat kauppojen hyllyt notkua näistä osittain kovetetuista epäterveellisistä rasvoista. Valitettavasti tällaiset rasvat kehittävät elimistössä tulehdusta lisääviä sytokiinejä ja nostavat triglyseridien määrää veressä aiheuttaen kehoon hiljaista tulehdusta. Transrasvat lisäävät sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ja lisäävät Alzheimerin taudin riskiä.

Epäterveellisiä rasvoja ovat:

  • Hapettuneet rasvahapot ja hapettunut kolesteroli (kuumassa paistettu ruoka, käristetty liha, ylikypsät kananmunat, rasvassa uppopaistetut ruoat sekä elimistössä korkean verensokerin vaikutuksesta hapettuneet rasvat).
  • Transrasvat (osittain hydratut kasviöljyt, meijerituotteet ja naudanliha). Löytyy etenkin jalostetuista elintarvikkeista, kuten pakatut leipomotuotteet, paistettu pikaruoka, ranskalaiset, leivonnaiset, viljatuotteet, useimmat välipalapatukat, suolakeksit, keksit, kermaiset karkit, pakastepitsa, mikro-popcorni)
  • Tulehdusta edistävät rasvat, kuten runsas määrä omega 6-rasvahappoja (kasviöljyistä) suhteessa omega 3-rasvahappoihin.
    (2,5)

Rasva ei tee meistä lihavia vaan sokeri

MIKÄ ON OIKEA MÄÄRÄ RASVAA? 

Suomalaiset ravitsemussuositukset (viimeisin vuodelta 2014) ohjeistavat päivittäisestä energiansaannista rasvan osuudeksi 25-40%, proteiineista 10-20% ja hiilihydraateista 45-60%. Ravintoon perehtynyt neurologi David Perlmutter kääntää asetelman päälaelleen ja suosittelee rasvan määräksi jopa 60-80% kokonaisenergiasta. Tällaisesta rasvan lisäämisestä ei kuitenkaan ole hyötyä jos hiilihydraatteja ei lasketa minimiin (low carb). Proteiinin lisäämiselle ei puolestaan ole perusteita, muuta kuin ikäihmisille ja maltillisesti urheilijoille. Ylimääräinen energiamäärä otetaan pois hiilihydraateista, joiden osuus päivittäisestä energiansaannista jää proteiinien kanssa yhteensä noin 20-40 prosenttiin. Näin iso muutos kehon energianlähteessä vaatii elimistöltä totuttelua eikä tapahdu päivässä. Lopputulema saattaa kuitenkin olla kokeilemisen arvoinen. 

Huom! Liiallinen proteiinin nauttiminen ruokavaliossa nostaa verensokeria ja insuliinitasoja. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei pysty hyödyntämään tai varastoimaan ruoan ylimääräistä proteiinia, joten proteiini muuttuu glukoosiksi (sokeriksi) ja siirtyy varastoenergiaksi lihaksiin, maksaan ja sen jälkeen rasvakudokseen. Keho kohtelee ylimääräistä proteiinia siis samalla tavoin kuin sokereita ja hiilihydraatteja.

Perlmutterin esittämä rasvan osuus ruokavaliossa saattaa tuntua hurjalta, mutta uskon että pienillä muutoksilla ja rasvan laadun parantamisella voit saada isojakin muutoksia terveyteesi. Toivottavasti onnistuin antamaan inspiraatiota uuden kokeiluun!

Lähteet:

  1. kirja: Cortright, Brant, PHD 2015: The neurogenesis diet & lifestyle, Update your brain, Upgrade your life”. Psyche Media, CA.
  2. kirja: Somppi, Taija (Yleis- ja verisuonikirurgi) ja Somppi, Jani (Liikuntafysiologi) 2011: Parantavat Rasvat. Gummerus Kustannus Oy, Helsinki.
  3. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2338262
  4. http://www.newswise.com/articles/academy-of-nutrition-and-dietetics-commends-strong-evidence-based-dietary-guidelines-report
  5. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093874
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18757771
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905642
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18381649
  10. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/12/02/trans-fat-harms-memory.aspx
  11. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  12. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/12/07/why-is-butter-better.aspx
  13. https://authoritynutrition.com/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil/
  14. http://www.omegaquant.com/new-study-confirms-beneficial-role-omega-6-fatty-acids-heart-disease/
  15. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27087497
  17. http://drperlmutter.com/wp-content/uploads/2013/07/12-DHA-ADHD-Blood-OX.pdf
  18. http://www.ox.ac.uk/news/2012-09-07-omega-3-fatty-acids-could-improve-reading-and-behaviour

Olen koulutuksen saanut ravintovalmentaja ja estenomi. Kaikki tällä verkkosivustolla oleva aineisto toimitetaan vain tiedoksi, eikä sitä saa tulkita lääkärin neuvoksi tai ohjeeksi. Mikäli tunnet itsesi sairaaksi tai kärsit huolestuttavista oireita, käänny aina asiantuntevan lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen, jotta pääset jatkotutkimuksiin. Healing Foodie ei ole vastuussa virheistä tai puutteista.