Parempi uni oikeilla ruoka-aineilla

Tiedätkö sen tunteen, kun kello on kolme aamuyöllä, etkä ole nukkunut silmänräpäystäkään? Mielesi alkaa harhailla töissä lähestyvään deadlineen ja sydämen lyönnit kiihtyy. Väsynyt tai ei, töihin on silti raahauduttava seuraavana aamuna.

Tiedämme, että stressi ja ahdistus voivat molemmat vaikuttaa hermostoon ja aiheuttaa unihäiriöitä tai unettomuutta. Myös liikunnan puute tai toisaalta liian raskas liikunta voivat heikentää unen laatua. Asia, johon kiinnitetään melko vähän huomiota, on ravitsemus. Sillä voi olla suurikin vaikutus unen laatuun ja pituuteen.

OIKEAT RAVINTEET UNEN KANNALTA

On monia ravintoaineita, jotka voivat auttaa kehoa rauhoittumaan ja nukahtamaan helpommin. Alla esiteltyjä ravintoaineita kannattaa lisätä jokapäiväiseen ruokavalioon, jotta niiden vaikutukset eivät ulotu vain yhteen yöhön, vaan alkavat korjata kehon serotoniini- ja melatoniinitasoja pitkällä tähtäimellä tasapainottaen sekä mielialaa että uni-valverytmiä. Kyseisiä ravintoaineita ei tarvitse syödä vain illalla vaan kyse on kokonaisuudesta – mitä syödään päivien ja viikkojen aikana. Samoilla ruoilla on myös muita terveyttä edistäviä ominaisuuksia.

Omega-3-rasvahapot

Varsinkin omega-3-rasvahappojen DHA näyttää vapauttavan melatoniinia. Juuri sitä tärkeää hormonia, joka saa meidät nukkumaan. Omega-3-rasvahappoja löytyy merenelävistä ja erityisesti makrillista, miekkakalasta, lohesta ja sardiinista. Pähkinöissä ja siemenissä (etenkin pellavansiemenet, saksanpähkinät, chiansiemenet, kuoritut hampun siemenet ja auringonkukansiemenet) on myös paljon omega-3-rasvahappoja. Sitä löytyy myös munankeltuaisesta ja levästä.

Kalsium

Kalsium on välttämätöntä, jotta ruoan tryptofaani muuttuu aivoissa melatoniiniksi jolla on puolestaan suora vaikutus unisykliin. Tryptofaani on puolestaan aminohappo, jolla on tärkeä tehtävä kehon rauhoittumisessa ja unessa. Se auttaa syntetisoimaan sekä serotoniinia että melatoniinia. Kalsiumin hyviä lähteitä ovat juusto (ja muut maitotuotteet, mikäli siedät maitoa), persilja, mantelit, leivontahiiva, luumut, kurpitsan siemenet ja keitetyt, kuivatut pavut. Kalsiumin imeytymistä voi häiritä stressi, runsas alkoholin käyttö ja hormonien epätasapaino. Nämä voivat jopa aiheuttaa kalsiumin lisääntynyttä poistumista kehosta.

Magnesium

Magnesiumvajeen oireita ovat muun muassa unettomuus. Magnesiumin riittävä saanti on tärkeää aivojen ja hermoston rauhoittavan välittäjäaineen GABA:n toiminnalle. Aivot tarvitsevat GABAa nukahtamiseen. Hyviä magnesium lähteitä ovat kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet, vehnänalkio, mantelit, cashewpähkinät, tattari, parapähkinät ja pekaanipähkinät. Lisäksi perunan kuori, vihreät herneet, valkosipuli ja rusinat sisältävät jonkin verran magnesiumia. Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa lisätä päivittäiseen ruokavalioon muutama ruokalusikallinen.

B6-vitamiini

B6-vitamiinin puutos voi aiheuttaa unihäiriöitä. Tätä vitamiinia tarvitaan välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja GABAn, synteesissä. Ne auttavat säätelemään uni-valverytmiä. Hyviä B6-vitamiini lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi, sardiinit ja silli sekä sian- sekä siipikarjan liha ja kananmunat. Yksi parhaimmista kasvikunnan lähteistä on vehnänalkio, mutta se ei sovi ainakaan keliaakikolle. Muita kasvikunnan lähteitä ovat banaani, ruusukaali, kukkakaali ja parsakaali. Parsa, sipuli ja linssit sisältävät myös jonkin verran B6-vitamiinia.

Luonnollinen melatoniini

Kirsikat ovat yksi harvoista ruoista, jotka sisältävät luonnollista melatoniinia eli niin sanottua ”uni-hormonia”. Muita tällaisia ruokia ovat tomaatti, oliivit ja saksanpähkinät. Melatoniinirikkaita ruokia on hyvä käyttää niin aamulla kuin illalla kehon tasapainottamiseksi tai aikaerosta toipumiseksi lennon jälkeen. Nämä ruoat eivät siis varsinaisesti nukuta, vaan korjaavan kehon luonnollista uni-valverytmiä.

Tryptofaani (kutsutaan myös L-tryptofaaniksi)

Kuten aiemmin mainitsin, aminohappo tryptofaanilla on tärkeä tehtävä kehon rauhoittumisessa ja unen laadussa, koska se auttaa syntetisoimaan kehossa niin serotoniinia kuin melatoniinia. Nämä kaksi hormonia ovat erittäin tärkeitä luonnolliselle uni-valverytmille. Serotoniini toimii aivoissa välittämällä signaaleja hermosolujen välillä ja siten vaikuttamalla mielialaan ja uneen. Parhaat tryptofaaniruoat ovat soijapavut (tosin soija on yleensä geenimanipuloitua), raakakaakao (ei iltaisin korkean kofeiinipitoisuuden takia), cashewpähkinät, kananrinta, herneet, sianliha, lohi, kaura, saksanpähkinät, kanamuna, ruskea riisi, lehmänmaito (täysrasvainen). Lisäksi spirulinassa (levä) on erittäin paljon tryptofaania. Yksinkertaisin tapa käyttää spirulinaa on lisätä sitä smoothieen muiden vihreiden kasvisten kanssa.

Näitä EI kannata syödä ennen nukkumaan menoa

Joitakin ruokia on myös vältettävä, jotta uni olisi virkistävää. Kuten kaikki tiedämme, kahvissa ja tummassa suklaassa oleva kofeiini voi pitää osaa meistä hereillä. Tosin kaikille kofeiini ei aiheuta samaa ongelmaa, joten kuuntele omaa kehoasi tässä asiassa. Alkoholi, sen ”rentouttavista” ominaisuuksista huolimatta, voi ehkä auttaa nukahtamaan, mutta se häiritsee unen myöhempiä vaiheita. Lisäksi liian suuri määrä rasvaista tai proteiinirikasta ruokaa mausteineen voi häiritä unta. Päivän hyvät hiilihydraatit (kasvispitoiset) kannattaa siis syödä iltapainotteisesti rasvan ja proteiinin sijaan.