fbpx

Hei olen Titta! Olen ravintovalmentaja ja estenomi AMK. Toivottavasti löydät näiltä verkkosivuilta kiinnostavaa informaatiota ja motivaatiota ruokavaliomuutokseen.

nimmari

Postauksia
Osta

Hiilarit – rikkaat ja köyhät

  -  Artikkelit   -  Hiilarit – rikkaat ja köyhät
hyvät ja huonot hiilarit

Hiilarit – rikkaat ja köyhät

Voi olla hämmentävää kun hiilihydraatteja samaan aikaan kritisoidaan ja toisaalta suositellaan ensisijaiseksi energian lähteeksi. Tulisiko hiilareita siis välttää vai suosia ja voiko kaikkia hiilareita laittaa samaan kategoriaan?Oikeastaan hiilihydraatit, samoin kuin rasvat ja proteiinit (makroravintoaineet), tulisi jaotella niin hyviin kuin huonoihin. Jos verrataan jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista vehnäleipää, tuoreisiin kasviksiin, niin ymmärrettävästi ei puhuta samasta asiasta. Toisesta on prosessoitu pois lähes kaikki suojaravintoaineet ja ravintokuitu. Toinen on puolestaan täynnä terveyttä edistäviä vitamiineja, mineraaleja, fytokemikaaleja ja kuitua. Toisella on korkea glykeeminen indeksi eli verensokeria nostava ominaisuus ja toisella matala. Palataan tähän vielä myöhemmin.

VÄHÄHIILARISET DIEETIT

Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Vähähiilihydraattista dieettiä on kutsuttu monella nimellä, kuten Karppaus, Atkins, Paleo, Zero, LCHF tai Välimerellinen ruokavalio. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on paljon väärinkäsityksiä ja siihen liittyy jopa riskejä. Olen kamppaillut näiden asioiden äärellä itsekin. Kun ensimmäisen kerran kokeilin “karppausta” (low-carb), söin runsain määrin maitotuotteita, pekonia ja muita leikkeleitä, mantelileipää ja lihaa. Näissä ruoka-aineissa ei välttämättä ole mitään väärää, mutta jos kasvikset jätetään pois hiilihydraattien pelossa ja päivän ateriat sisältävät valtavia määriä proteiinia ja käristettyjä rasvoja, mennään ojasta allikkoon. Suojaravintoaineiden puutteen lisäksi proteiinin määrä nousee helposti pilviin. Keho ei pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia sellaisenaan vaan muuntaa sen glukoosiksi ja sitä kautta ensin maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi. Niiden täytyttyä varastoenergia siirtyy kehon rasvakudokseen varastoenergiaksi ja kehon paino alkaa nousta. Liika proteiini voi siis aiheuttaa myös verensokerin heittelyä sekä painon nousua. Se voi myös pidemmän päälle haitata munuaisten toimintaa. ”Jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, se voi häiritä terveys- ja kuntotavoitteitasi monin tavoin, mukaan lukien painonnousu, ylimääräinen rasva, munuaisstressi, kuivuminen ja tärkeiden luumineraalien huuhtoutuminen.” –Dr. Joseph Mercola. (1)

KÖYHÄT HIILARIT NOSTAVAT VERENSOKERIA

Kun terveitä senioreita on tutkittu ympäri maailmaa, on heidän yhteiseksi nimittäjäkseen havaittu tasainen verensokeri ja insuliini.

Kolmesta makroravinteesta – hiilihydraatit, proteiini ja rasva – hiilihydraatit nostavat nopeimmin verensokeri- ja insuliinitasoja. Erilaisilla hiilihydraateilla on suolistossa erilainen pilkkoutumisnopeus ja sitä kautta niiden vaikutus verensokeriin on joko nopea tai hidas. Toki myös muut samanaikaisesti nautitut ravintoaineet vaikuttavat verensokerin nousuun. Sokereiden lisäksi erityisesti tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten perunat, valkoinen riisi ja pasta, nostavat verensokeria nopeasti. Samoin makeat hedelmät, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Rasvat ja proteiinit vaikuttavat verensokeriin vasta viiveellä, eivätkä ne aiheuta samanlaista “piikkiä” kuin sokerit ja “köyhät” hiilarit. Kasviksissa on hiilihydraatteja itse asiassa suhteellisen vähän, koska ne koostuvat pääasiassa vedestä ja suojaravinteista. Kasviksissa on myös ravintokuitua joka pitää verensokerin nousun kurissa. Kasvisten nauttimista ei siis ole aiheellista välttää edes noudatettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Osaatko arvata kumpi nostaa verensokeria enemmän: siivu täysjyvävehnäleipää vai ruokalusikallinen tavallista pöytäsokeria (sakkaroosia)?

– Yllättäen kyllä, siivu täysjyvävehnäleipää! Sen glykeeminen indeksi (GI) on 74, kun pöytäsokerin puolestaan 65 (glukoosin glykeeminen indeksi on 100). Glykeeminen indeksi kuvaa sitä, miten nopeasti imeytyvä hiilihydraatti kohottaa verensokeria verrattuna glukoosiliuokseen tai valkoiseen leipään joiden kummankin glykeeminen indeksi on 100. (2)

Päivittäin syömämme ruoka ja juoma vaikuttavat terveyteemme merkittävästi. Esimerkiksi liian köyhät hiilihydraatit voivat johtaa insuliiniresistenssiin, joka on yksi avaintekijä sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Mutta mitä hiilihydraatit tarkalleen ovat? Ja mitä he tekevät ruumiillemme?

Kaikki varmasti ymmärtävät puhdistettujen ja jalostettujen (köyhien) hiilihydraattien olevan haitallisia terveydellemme, mutta jos joku väittää perunan olevan epäterveellistä, se aiheuttaa usein vahvan tunnereaktion. Onhan peruna perinteinen kansallisruokamme. Kyse onkin ehkä enemmän määrästä ja siitä mitä ruokavalio sisältää perunoiden lisäksi. Keitetyn perunan glykeeminen indeksi on erittäin korkeat 82, joten se tarvitsee seurakseen rasvoja ja proteiineja ja etenkin kasvisten ravintokuituja pitämään verensokeria kurissa. Myös bataatin keskimääräinen glykeeminen indeksi on 70. Hyvä uutinen perunan ystäville on, että jos perunat keittää päivää ennen käyttöä ja säilyttää niitä jääkaapissa, niiden GI muuttuu paljon matalammaksi, koska kylmä lisää perunoiden resistenttiä tärkkelystä yli kolmanneksella. Tällainen tärkkelys ei imeydy vaan fermentoituu paksusuolessa mikrobien avulla. (3,4)

Juuri keitetty pasta voi pitää verensokeria korkealla jopa 4–6 tuntia syömisen jälkeen.

Mitä korkeampi krooninen verensokeri, sitä herkemmin seuraa insuliiniresistenssi – ja suurempi kognitiivinen heikkeneminen! Siitä kertoo esimerkiksi laaja tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2018 Diabetologia-julkaisussa.

Insuliiniresistenssi

Insuliiniresistenssi tarkoittaa, että solukalvoilla ei ole enää tarpeeksi reseptoreja vastaanottamaan insuliinia solun sisään tai niiden sitoutumisessa on häiriö. Vaihtoehtoisesti solun sisällä voi olla häiriöitä glukoosiaineenvaihdunnan kanssa. Näiden johdosta insuliinia sekä glukoosia (sokeria) jää kiertämään verenkiertoon aiheuttaen lukuisia terveysongelmia. Kroonisesti korkea insuliini ja verensokeri aiheuttavat hiljaista tulehdusta kehossa, kun solun toiminnot häiriintyvät ja vapaat radikaalit aktivoituvat (solujen hapettuminen). Tällainen oksidatiivinen stressi lisää entisestään kroonista tulehdusta ja noidankehä on olemassa. Insuliini on myös anabolinen hormoni, joka lisää kehon kasvua ja voi vaikuttaa muihinkin hormoneihin häiritsevästi. Korkea insuliini pitää myös kehon rasvaa ikään kuin “panttivankina”, eikä anna kehon laihtua edes liikunnan avulla. (1,2)

viljatuotteita
Vehnä sisältää amylopektiini A:ta, joka aiheuttaa kahden tunnin jakson; glukoositaso ensin nousee ja romahtaa sitten dramaattisesti – noidankehä pitää jatkuvaa nälkää yllä.

Viime vuosina yhä useammat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on paljon tehokkaampi terveyden edistäjä kuin vähärasvainen ruokavalio, jota edelleen suositellaan ympäri maailmaa. Vähähiilihydraattinen ruokavaliokin voi sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita kuten Välimerellinen ruokavalio (ilman leipää). Tämä on monen asiantuntijan mielestä paras ruokavalio ylläpitämään vakaata verensokeritasoa ja hoitamaan liikalihavuutta ja muita kroonisia sairauksia. (20,21,22,23,24)

VINKKEJÄ VERENSOKERIN TASAPAINOTTAMISEEN JA HERKKUNÄLKÄÄN

Poista ylimääräiset sokerit, puhdistetut hiilihydraatit ja yksinkertaiset tärkkelykset ruokavaliostasi. Näihin kuuluvat lähes kaikki kaupan tiskiltä löytyvät leivät, riisit, pastat ja tärkkelyspitoiset kasvikset kuten perunat. Tietenkin myös makeiset, leivonnaiset, jäätelöt sekä makeutetut jugurtit ja muut välipalat. Itse asiassa lähes kaikki tavallisesta ruokakaupasta löytyvät tuotteet, jotka on pakattu muoviin, on jollain tapaa makeutettu. Myös suolaisista ruuista löytyy lisättyä sokeria. Jos tarkastelet tuotteiden ainesosaluetteloa, huomaat, että sokeria on yllättävän monessa paikassa ja sekä sokereiden että hiilihydraattien määrä tuotteessa on korkea. Mitä sitten pitäisi syödä näiden sijaan?

Kuitu

Kun hiilihydraatit sisältävät paljon kuitua, myös insuliinitaso pysyy vakaampana. Ruoan matka suoliston läpi kestää pidempään, kun liukoinen kuitu imee vettä itseensä muodostaen geelin, joka hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa. Tämä pidentää kylläisyyden tunnetta ja estää verensokerin ja insuliinin heittelyä aterian jälkeen. Niin sanottujen köyhien hiilihydraattien karsiminen ruokavaliosta ja kuitupitoisten hiilihydraattien lisääminen voi estää insuliiniresistenssin muodostumista. (25, 26, 27, 28, 29

Seuraavat kasvikset sisältävät paljon kuitua:

  • Kukkakaali
  • Parsakaali
  • Lehtikaali
  • Porkkanat
  • String pavut
  • Paksoi
  • Kesäkurpitsa
  • Marjat (etenkin marjajauheet)

Lisää ravintokuidun määrää syömällä enemmän kasvikunnan tuotteita (maltillisesti hedelmiä) joissa on runsaasti kuitua. Pähkinät, siemenet ja metsämarjat ovat loistava kuidun lähde. Ota huomioon, että hedelmämehuista puuttuu kokonaan tämä mahtava ravintokuitu. Mehut nostavat siis verensokeria radikaalisti vaikka olisivatkin täysmehuja.

Rasvat

Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota. Aina kun syömme hiilihydraatti- tai sokeripitoisia ruokia, siihen olisi hyvä liittää myös korkealaatuinen proteiinin ja rasvan lähde. Rasva ja proteiini hidastavat glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja estävät verensokerin nousua ja sokeriromahduksia (hypoglykemia). Rasva ja proteiini lisäävät myös kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen. Terveellisiä rasvoja ovat etenkin öljyt, kuten neitsytoliiviöljy, (suomalainen kylmäpuristettu rypsiöljy), pellavansiemenöljy ja kalaöljyt, joista saamme välttämättömiä rasvahappoja. Juuri niitä omega-3 ja -6 rasvahappoja, joita meidän on ehdottomasti saatava ruuastamme. Myös avokadot, pähkinät (etenkin saksanpähkinät) ja siemenet (etenkin chian siemenet ja pellavansiemenet kohtuudella) ovat hyviä rasvojen lähteitä. MCT-öljyn keskipitkät rasvahapot näyttävät olevan erityisen tärkeitä aivotoiminnalle.

Muista, että öljyt kannattaa ostaa aina tummassa lasipullossa, koska niiden sisältämät rasvahapot ovat erittäin herkkiä auringonvalolle ja lämmölle. Lue lisää ravinnon terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista täältä.

Proteiinit

Etsi ruokavalioosi myös laadukkaita proteiinin lähteitä tasaamaan verensokeria. Jos elimistösi pystyy käsittelemään lehmän maitoa, voit käyttää erilaisia (mahdollisimman vähän käsiteltyjä) meijerituotteita ja etenkin probiootteja sisältävää kefiiria tai piimää. Luomukana, kalkkuna ja vapaan kanan munat sekä kestävän kannan kalat ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. Hyviä kasviperäisiä proteiineja ovat herneet, linssit, pavut, pähkinät ja siemenet. Tofu tai soija on nykyään lähes täysin geenimanipuloitua ja siitä löytyy usein glyfosaattia (torjunta-aine), joten itse en suosittele sen käyttöä.

assorted food high in protein

Yrtit

Erilaiset yrtit voivat tuoda makeutta ruokaan ja vähentää makeanhimoa. Kokeile esimerkiksi saksankirveliä, lakritsin-, Ashwagandha- tai ginseng -juurta. (30,31)

Lue lisää sokerista artikkelissani Sokeri – ei enää aivosumua.

OVATKO KASVIKSET AINA RAVITSEVIA?

Saadaksesi saman määrän rautaa, jonka sait yhdestä omenasta vuonna 1950, piti vuoteen 1998 mennessä syödä 26 omenaa“. -Dr. August Dunning, tiedejohtaja ja Eco Organicsin omistaja (yhdessä omenassa on rautaa nykyään noin 0,2 grammaa. Lähde fineli.fi)

Ruoka tekee matkaa pohjoisiin ruokakauppoihimme helposti viikon ajan ylittäen tuhansia kilometrejä lentokoneilla, junilla, kuorma-autoilla ja laivoilla, kunnes se jossain vaiheessa päätyy lautaselleni. Sanotaan että tuore ruoka on ravintorikkainta, joten mitä on jäljellä lautasellani ravitsemuksellisesti? Vaikka söisimme päivittäin runsaasti kasviksia, niin saammeko niistä tarvitsemamme ravintoaineet? Vastauksen etsimisen voi aloittaa sieltä missä kasvin juuret ovat – maaperästä.

MYRKYT MAAPERÄSSÄ JA KASVEISSA

Suurin ongelma lienee se, mitä me ihmiset teemme maaperälle ja elintarvikkeille. Lannoitteet, torjunta-aineet, rikkakasvien torjunta-aineet, geneettisesti muunnellut organismit (muuntogeeniset organismit) ja monet muut toksiinit ovat tuhonneet ravinteita maaperästä ja samalla ruuaksi kasvatetuista kasveista. Maaperän pH menee helposti epätasapainoon samoin kuin mikro-organismit ja mineraalit. Myrkyllisiä kemikaaleja löydetään ihmisten elimistöstä ja jopa rintamaidosta, napanuorista ja istukoista. Riippumatta siitä kuinka paljon syömme, emme ehkä saa vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä suojaravintoaineita, joita tarvitsemme. Myös runsaasti kasviksia syövät voivat kärsiä ravintoaineiden puutteesta kasvien huonon ravintoarvon vuoksi. Entä sitten vastasyntynyt lapsi, joka saa jo syntyessään kemikaalikuorman jonka seurauksia ei tarkoin edes tunneta?

”Olipa kerran maaperä joka oli täynnä mineraaleja, ravinteita ja hyviä bakteereja. 

Kaikki sopusoinnussa, auttaen toisiaan pysymään terveinä ja elinvoimaisina. Bakteerit loivat otollisen maaperän kasveille kasvaa ja kukoistaa.

Sitten tuli sade, lannoitesade, ja tappoi bakteerit ja kaikki välttämättömät 52 mineraalia. Lannoitteessa oli vain 3 mineraalia ja maaperä heikentyi mikro-organismien katoamisen myötä. Samoin kuin luonnon kyky tarjota niitä resursseja, joita tarvitaan kasvien asianmukaiseen kasvuun ja ravitsemukseen. 

Joten kasvit heikkenivät ja menettivät puolustuskykynsä ja virukset hyökkäsivät niihin. Samoin kuin kaikenlaiset sairaudet ja sienet.

Sitten tuli uusi sade, torjunta-ainesade, ja kaikenlaiset muut kasvustimulaattorit ja kemikaalit kasvattamaan kasveja, kun maaperä ei siihen itse pystynyt. Ja kaikki maaperän muutokset ja myrkyt kulkivat jyviin ja kasveihin ja sieltä ihmisiin.”

– Food Matters dokumentti 2008

RUOAN MYRKYLLISET KEMIKAALIT

Geenimuuntelun (GMO) säännökset vaihtelevat kansainvälisesti maiden omien taloudellisten, poliittisten ja yhteiskunnallisten syiden perusteella. Geenimuuntelu tarkoittaa, että kasvin ominaisuuksia muunnellaan geneettisesti. Näitä voivat olla kylmän-, kuuman-, tai kuumuudensieto tai kasvin värin muuntelu.  Euroopan unioni on luonut oikeudellisen kehyksen varmistaakseen, että “nykyaikaisen bioteknologian ja erityisesti GMO:n kehitys tapahtuu turvallisissa olosuhteissa”. Euroopan muuntogeenisiä organismeja koskevalla lainsäädännöllä halutaan varmistaa markkinoille saatettujen muuntogeenisten organismien selkeät merkinnät. Venäjällä on ollut 1. heinäkuuta 2016 alkaen täysi kieltolauseke muuntogeenisille organismeille, jossa sanotaan: ”uusi laki kieltää geneettisesti muunneltujen kasvien tai eläinten käyttämisen elintarvikkeisiin.” 

Food Safety Magazine -lehti 6/7 2016 kirjoitti: “Vaikka suurin osa Euroopan maista vaatii pakollisen pakkausmerkinnän kun muuntogeeniset organismit ylittävät tietyn raja-arvon tuotteessa, on Yhdysvalloissa merkintä yhä vapaaehtoinen. Japani vaatii pakollisia merkintöjä vain tietyille jalostetuille elintarvikkeille. Kiinan uusi laki sisältää erityisesti muuntogeenisiä elintarvikkeita koskevan artikkelin, joka edellyttää pakollista GMO-merkintää. Elintarvikevaatimukset Australiassa ja Uudessa Seelannissa (FSANZ) vaatii, että muuntogeenisiä elintarvikkeita, ainesosia, lisäaineita tai prosessin apuaineita, jotka sisältävät uutta DNA:ta tai proteiinia, on merkittävä termein ”geneettisesti muunneltu”. (5,6,7,8,9,10)

”Roundup® ja muut rikkakasvien torjuntakemikaalit, jotka sisältävät glyfosaattia, ovat tänä päivänä eniten käytössä olevia myrkyllisiä kemikaaleja.”

–Dr. Don M. Huber

Tutkijat etsivät nyt vastauksia joihinkin erittäin tärkeisiin kysymyksiin liittyen torjunta-aineisiin. Kuinka maaperän glyfosaatti ja muut toksiinit vaikuttavat ravintoaineisiin ja mineraaleihin, joita meidän on tarkoitus vastaanottaa syömästämme ruuasta? Jos glyfosaatti kerran tappaa kasveissa niin monia mikro-organismeja, niin kuinka se ja tuotteen muut toksiinit vaikuttavat ihmisten terveyteen ja elintärkeisiin suolistobakteereihin? Mitä kaikkia ongelmia tämäntyyppiset myrkyt voivat aiheuttaa ihmisen terveydelle?

GLYFOSAATIN VAIKUTUS SUOLISTOON

Puhuttaessa köyhistä hiilihydraateista, haluan sukeltaa vielä syvemmälle viljojen mahdollisiin torjunta-ainejäämiin ja niiden vaikutuksiin ihmisen suolistoon ja terveyteen. Yleisin rikkakasvien torjunta-aine, jota käytetään kaikkialla maailmassa sekä teollisuudessa että kodeissa, lienee Roundup®. Sen aktiivinen ainesosa on glyfosaatti, jonka jäännöksiä löytyy länsimaisen ruokavalion tyypillisistä raaka-aineista, kuten vehnästä, sokerista, maissista ja soijasta. Glyfosaatin vaikutukset kehoon voivat olla salakavalia, koska ruoka-aineet kuljettavat mukanaan myrkkyjä ja sulamattomia proteiinifragmentteja verenkiertoon aiheuttaen muun muassa laajalle levinnyttä tulehdusta ja maksa- tai munuaisvaurioita. Euroopassa jopa 18:ssa maassa on havaittu kansalaisten virtsassa jäämiä glyfosaatista, osoittaa Maan ystävien tilaamien testien tulokset. (11,12,13)

Glyfosaatti aiheuttaa mikrobien toiminnan ja elinkaaren äärimmäisiä häiriöitä. Mikä pahempaa, glyfosaatti vaikuttaa ensisijaisesti hyödyllisiin bakteereihin, jolloin patogeenit voivat kasvaa ja siirtyä, mukaan lukien erittäin myrkyllinen Clostridium botulinum.

–Dr. Joseph Mercola

Glyfosaatti ja gluteeni

Vehnän, ohran ja rukiin sisältämä gluteeni yhdistetään keliakiaan ja vuotavaan suoleen, jossa sulamattomien ruokaproteiinien pääsy verenkiertoon aiheuttaa elimistössä lukuisia tulehduksellisia ongelmia sekä gluteeniyliherkkyyttä. Miksi jotkut ovat sitten niin herkkiä gluteenille? Onko ongelma laajempi kuin mitä on osattu kuvitellakaan? Lue lisää glyfosaatin osuudesta keliakiaan ja gluteeniyliherkkyyteen artikkelissani “Mikä gluteenissa on vikana?”

Glyfosaatti ja suolistobakteerit

Glyfosaatin on todettu aiheuttavan epätasapainoa suoliston bakteereissa, muodostavan lisäksi muita toksiineja ja estävän tärkeitä ravintoaineita imeytymästä ruoansulatuskanavasta, kuten rautaa ja kuparia. Tutkimuksen mukaan keskeinen ongelma keliakiassa on juuri heikentynyt sulfaatin saatavuus kudoksiin joka altistaa samalla glyfosaatin myrkyllisyydelle. Samaisessa tutkimuksessa kehotetaan hallituksia maailmanlaajuisesti tutkimaan uudelleen glyfosaattipolitiikkaansa ja ottamaan käyttöön uusi lainsäädäntö, joka rajoittaisi sen käyttöä. (14,15)

Glyfosaatti ei vain estä aminohappojen valmistusta, vaan se saa myös bakteerimme luomaan erittäin myrkyllisiä vaihtoehtoja, joilla on vaikutusta suolistoomme. Tavallisesti maksa tekee parhaansa päästäkseen eroon myrkyistä, mutta glyfosaatti valitettavasti inaktivoi maksan puolustusjärjestelmän.

Ruoan mukana tuleva muu myrkkykuorma

Tehdasviljellyille kanoille saatetaan syöttää ympäri maailmaa rutiininomaisesti antibiootteja, arseenia ja jopa masennuslääkkeitä, jotka kaikki aiheuttavat vakavia terveysuhkia niin eläimelle kuin ihmiselle. Lisää myrkkykuormaa ja GMO toksiineja ruokalautasellemme tuo meristä kalastetut saastuneet kalat sekä kemiallisilla lannoitteilla kasvatetut kasvikset.

Keliakian esiintyvyys on kulkenut käsi kädessä vehnän glyfosaatin kanssa, kuten kaaviosta näkyy. (Lähde)

Glyfosaatti voi olla yksi tekijä monien sairauksien kehittymisessä:

  • Syöpä, altistus jopa erittäin pieninä annoksina (rintasyöpä ja glyfosaatti)
  • Autismi (katso video autismista ja glyfosaatista täältä)
  • Allergiat
  • Vuotava suoli ja tulehdus
  • Krooninen ripuli
  • Gluteeniyliherkkyys
  • Keliakia
  • Parkinsonin tauti
  • Tulehduksellinen suolistosairaus eli IBD (Crohnin tauti ja colitis ulcerosa eli haavainen paksusuolentulehdus)
  • Sydän-ja verisuonitaudit
  • Lapsettomuus, erektiohäiriöt, keskenmenot ja synnynnäiset vauriot
  • Multippeliskleroosi (MS)
  • Nivelreuma (RA)
  • Liikalihavuus
  • Diabetes
  • Masennus / ahdistus
  • Alzheimerin tauti
  • Dementia
  • ALS
  • jne…
    (18,19)

OIKEA RUOKAVALIO – RIKKAAT HIILARIT

Mainittakoon, että kasviksissa on suhteellisen pieniä määriä hiilihydraatteja, koska ne koostuvat pääasiallisesti vedestä ja suojaravintoaineista. Ne eivät myöskään nosta verensokeria helposti niiden sisältämän ravintokuidun ansiosta. Sen sijaan, että ruokavalio sisältäisi valtavan määrän prosessoituja hiilihydraatteja ja ylen määrin proteiineja, tulisi ruokavaliossa olla paljon kasviperäisiä hiilihydraatteja joissa on tallella niiden ihanat vitamiinit, mineraalit, fytokemikaalit ja tärkeä ravintokuitu. Kun nämä yhdistetään terveellisiin rasvoihin ja kohtuudella proteiineihin, olo pysyy pitkään kylläisenä eikä mieli tee jatkuvasti herkkuja. Painon hallinta tapahtuu itsestään.

Haluaisin haastaa sinutkin keskittymään hiilihydraattien laatuun. Ruokavalion muuttaminen ei ole aina helppoa, mutta paras motivaattori on usein hyvä olo ja lisääntynyt energia. Tosin kaikilla syyt ruokavalion muuttamiseen ovat erilaiset ja oma motivaatio pitää löytää itse.

Korvaavat herkut

Huonot tavat on helpompi korvata uusilla kuin poistaa kokonaan. Olen oivaltanut, että jos minulla ei ole mitään millä korvata perinteisiä herkkuja, sorrun helposti sokeriin. Onneksi olen löytänyt kokonaisen uuden maailman raakaherkuista, jotka on makeutettu hedelmillä tai korkealaatuisella stevialla. Tästä tuleekin blogini nimi “Healing Foodie”. Olen aina ollut ja tulen olemaan herkkusuu, mutta tästä eteenpäin terveellisemmillä herkuilla, joista ei tule huonoa oloa tai omaatuntoa.

Mikä on suhteesi hiilihydraatteihin? Ovatko ne sinulle hyviä vai huonoja? Dr. Mark Hyman, MD. kertoo jotain yllättävää, joka saattaa olla vastoin kaikkea mitä olet oppinut.

Kasvisten ja hedelmien avainravintoaineet:

Kalsium: 99% kehon kalsiumista varastoituu luihin ja hampaisiin, loput ovat tärkeässä asemassa kehon kemiallisissa reaktioissa, kuten hermosto, lihasten toiminta, sydämen tasainen lyönti, veren hyytyminen ja nukkuminen. Kalsium tarvitsee imeytyäkseen riittävästi magnesiumia.)

  • Mistä saa: tummanvihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja lehtikaali

Ravintokuitu: Tärkeä osa ruoansulatusta, oikeanlaisen bakteerikannan ylläpitoa, verensokerin hallintaa, painonhallintaa, sydämen ja ihon terveyttä.

  • Mistä saa: Psylliumin siemenkuori, pellavan ja chian siemenet, juurikkaat ja mukulat, mukaan lukien sipulit ja bataatit, pavut, herneet, marjat, mantelit, kukkakaali, parsakaali ja ruusukaali.

Folaatti: Muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi ja energiaksi, auttaa myös kehoa käyttämään rasvoja ja proteiineja, joita tarvitaan terveelle maksalle, iholle, hiuksille ja silmille. Yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa folaatti auttaa hermostoa toimimaan kunnolla. Erityisen tärkeää raskaana oleville.

  • Mistä saa: tummanvihreässä lehtivihanneksissa

Rauta: Päätehtävä on hemoglobiinin muodostuminen. Elintärkeä lihasten terveydelle, aivojen toiminnalle, energian muodostukseen, immuunijärjestelmän tueksi ja hapen kantajaksi soluihin. Raudan puute saattaa aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, unettomuutta ja “levottomia jalkoja”.

  • Mistä saa: (kasvikset): linssi, parsakaali, pinaatti, valkoiset pavut, lehtikaali, nokkonen.

Magnesium: Auttaa luiden uusiutumisessa, mahdollistaa hermojen toiminnan ja sydämen vakaan sykkeen. Oleellista energian tuotannolle soluissa ja säätelee myös verensokeria. Puute voi aiheuttaa päänsärkyä, kroonista kipua, astmaa ja unihäiriöitä.

  • Mistä saa: Brasilian pähkinät (parapähkinät), mantelit, pinto pavut, pinaatti.

Kalium: Tarvitaan muun muassa sydämelle, munuaisille, aivoille ja lihaskudoksille. Toimiva natrium-kaliumpumppu on tärkeä solun aineenvaihdunnalle ja kehon nestetasapainolle ja edellyttää näiden ravintoaineiden tasapainoa. Liiallinen suolan (natriumin) käyttö voi lisätä kaliumin tarvetta. Kaliumin puute voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, ärtyneisyyttä tai lihaskramppeja.

  • Mistä saa: bataatti, tomaatti, avokado, banaani, mansikka, pinaatti, kookosvesi, valkoiset, pavut, sienet.

Natrium: Tarvitaan muun muassa nestetasapainon ylläpitoon elimistössä. Natrium-kaliumpumppu säätelee natrium- ja kaliumionien pitoisuuksia solun sisällä ja ulkopuolella. Näillä on tärkeä rooli entsyymien toiminnassa, aivojen toiminnassa, lihasten supistumisessa ja glukoosin imeytymisessä ruuasta.

  • Mistä saa: artisokka, paprika, parsakaali, porkkana, selleri, retiisi, bataatti

A-vitamiini: Tukee immuunijärjestelmää, solujen kasvua ja antioksidanttina torjuu tulehduksia. Tärkeä sydämelle, keuhkoille, munuaisille, iholle ja silmille.

  • Mistä saa: (A-vitamiinia tai sen esiastetta): aprikoosit (tuoreet ja kuivatut), kaali, cantaloupe, porkkana, chilipippuri (tulinen), keltaiset vihannekset, greippi, salaatti (lehti- ja Romaine), mango, pippuri, pinaatti, bataatti, tomaatti, vesimeloni

C-vitamiini: Säätelee lukuisia toimintoja kehossa! Tärkeä tehtävä kollageenin, karnitiinin (joka auttaa kehoasi muuttamaan rasvaa energiaksi) ja katekoliamiinien (lisämunuaisten tekemät hormonit) tuotannossa. Olennainen myös haavojen paranemisessa, yleisterveydessä sekä luiden ja hampaiden kunnossa. Auttaa raudan imeytymisessä. Tärkeä antioksidantti, mutta hupenee nopeasti etenkin stressin alla!

  • Mistä saa: aprikoosit, pavut, paprika, karhunvatukat, parsakaali, ruusukaali, kaali, cantaloupe, karambola, kukkakaali, keltaiset vihannekset, chilipaprika (tulinen), karviaismarjat, greippi, guajaa, kiivi, sitruuna, lime, melonit, okra, sipuli, appelsiini, papaija, pippuri, ananas, peruna, retiisit, vadelmat, pinaatti, kesäkurpitsa, mansikat, bataatti, mandariinit, tomaatti, vesimeloni

Eri ruoka-aineiden ravintoainekoostumuksia voit tarkastella tarkemmin osoitteessa www.fineli.fi

Lähteet:

  1. https://www.mercola.com/nutritionplan/beginner_proteins.htm
  2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
    3. https://www.google.com/url?client=internal-element-cse&cx=partner-pub-4771166113579725:9487389092&q=https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad&sa=U&ved=2ahUKEwjBjbyVtYDoAhXilYsKHR0ABp4QFjAAegQIABAC&usg=AOvVaw0wTf3PtSIrVLjANRk5mU5y
    4. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
    5. https://ec.europa.eu/food/plant/gmo/legislation_en
    6. http://www.loc.gov/law/foreign-news/article/russia-full-ban-on-food-with-gmos/
    7. http://www.foodsafetymagazine.com/magazine-archive1/junejuly2016/international-regulations-on-genetically-modified-organisms-us-europe-china-and-japan/#References
    8. http://salsa3.salsalabs.com/o/1881/p/salsa/web/common/public/content?content_item_KEY=14210
    9. https://www.foodsafetymagazine.com/magazine-archive1/junejuly2016/international-regulations-on-genetically-modified-organisms-us-europe-china-and-japan/#References
    10. http://www.foodstandards.gov.au/consumer/gmfood/labelling/Pages/default.aspx
    11. https://fi.wikipedia.org/wiki/Roundup
    12. https://www.mdpi.com/1099-4300/15/4/1416.
    13. http://www.globalresearch.ca/gmo-and-monsanto-glyphosate-weed-killer-found-in-human-urine-across-europe/5338868
    14. http://people.csail.mit.edu/seneff/ITX_2013_06_04_Seneff.pdf
    15. https://healthimpactnews.com/2014/gluten-intolerance-and-the-herbicide-glyphosate-a-national-epidemic/
    16. https://healthimpactnews.com/2014/gluten-intolerance-and-the-herbicide-glyphosate-a-national-epidemic/
    17. http://people.csail.mit.edu/seneff/ITX_2013_06_04_Seneff.pdf
    18. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/04/15/glyphosate-health-effects.aspx#_edn3
    19. https://www.mdpi.com/1099-4300/15/4/1416
    20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166555
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601961
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22688548
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092228
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24312178
    25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17031010
    26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
    27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19415409
    28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27446349
    29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218116
    30. http://www.the-herb-guide.com/herbs-for-sugar-addiction.html
    31. https://draxe.com/nutrition/sugar-addiction/
    32. https://www.nature.com/news/gut-brain-link-grabs-neuroscientists-1.16316#b1

Olen koulutuksen saanut ravintovalmentaja ja estenomi. Kaikki tällä verkkosivustolla oleva aineisto toimitetaan vain tiedoksi, eikä sitä saa tulkita lääkärin neuvoksi tai ohjeeksi. Mikäli tunnet itsesi sairaaksi tai kärsit huolestuttavista oireita, käänny aina asiantuntevan lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen, jotta pääset jatkotutkimuksiin. Healing Foodie ei ole vastuussa virheistä tai puutteista.